seuramente en los últimos meses habrás oído más de una vez mientras pedaleas con tu grupeta la frase: «Pues esta semana me toca meter un entrenamiento de torque» o «¿Sabéis lo que es el torque?». Este concepto: Torque, cada vez está más presente en nuestras conversaciones y hoy queremos no solo definirlo, sino también descifrarlo y que de alguna manera acercarlo para, si os es útil, lo podáis usar en vuestros entrenamientos.
El entrenamiento por torque en ciclismo se refiere a un tipo de trabajo específico cuyo objetivo es mejorar la capacidad de aplicar fuerza sobre los pedales a bajas cadencias. El torque (par) es la fuerza rotacional que el ciclista imprime a las bielas en cada pedalada y se mide en Newton-metros (Nm). Es uno de los factores que, multiplicado por la cadencia (revoluciones por minuto), da lugar a la potencia en el ciclismo:
Potencia (watts)=Torque (Nm)×Cadencia (rpm)Potencia (watts)=Torque (Nm)×Cadencia (rpm)
¿Para qué sirve el entrenamiento por torque?
A grandes rasgos, y como podrás haber descifrado, entrenar por torque tiene una serie de beneficios o motivos que nos llevan a usarlo en nuestra programación de entrenamientos. Algunos de estos factores positivos son:
- Desarrollar fuerza muscular y reclutamiento de fibras grandes (tipo II): El principal objetivo es fortalecer la musculatura de las piernas, sobre todo aquellas fibras musculares más grandes y potentes, reclutándolas de forma eficiente con un gasto metabólico contenido.
- Mejorar la eficiencia del pedaleo: Se trabaja la coordinación neuromuscular, haciendo que el ciclista sea capaz de aplicar más fuerza de manera eficiente durante ritmos de baja cadencia.
- Subidas y esfuerzos prolongados: Es especialmente útil en situaciones como subidas largas o contrarreloj, donde la cadencia suele caer y es preciso mantener la fuerza para sostener la velocidad.
¿Cómo se entrena el torque?
Esta es la gran pregunta del año, pero aquí estamos para poder dar respuestas a todas las dudas. El entrenamiento por torque podemos hacerlo tanto sobre la bici como en otros lugares, aunque el sitio propio es subido en el sillín mientras pedaleamos.
Beneficios y consideraciones
- Aumento de potencia: Cuanto más torque puedes aplicar a la biela, más potencia puedes alcanzar.
- Eficiencia y estabilidad: Al mejorar el torque, también optimizas la transmisión de potencia y la estabilidad en la bicicleta, sobre todo en terrenos irregulares o en maniobras rápidas.
- Precaución: Es un entrenamiento exigente que genera fatiga muscular importante, por lo que debe planificarse correctamente y dejar días de recuperación adecuados.
Qué diferencia hay entre entrenamiento de torque y otros tipos de entrenamiento muscular
Entrenar por torque es desarrollar fuerza y potencia, algo que también podemos realizar en el gimnasio, en casa… usando otro tipo de entrenamientos. Entonces… ¿cuál es el tipo de ejercicio que más me beneficia o que me merece la pena usarlo? La principal diferencia entre el entrenamiento de torque y otros tipos de entrenamiento muscular en ciclismo radica en el objetivo, la metodología y las adaptaciones neuromusculares que se buscan:
En el caso del entrenamiento por torque
- Objetivo: Mejorar la capacidad de aplicar fuerza sobre los pedales a bajas cadencias, desarrollando el reclutamiento de fibras musculares grandes (tipo II) y la eficiencia neuromuscular.
- Método: Intervalos a baja cadencia (40-60rpm), con mucha resistencia (marchas largas), generalmente en subidas o llano, enfocándose en el esfuerzo de fuerza por pedalada en vez de la velocidad de pedaleo.
- Adaptaciones: Reclutamiento de más fibras musculares de gran tamaño, aumento de potencia en esfuerzos de baja cadencia y mejora en subidas o terrenos exigentes. Es similar a un “entrenamiento de fuerza sobre la bici”.
- Fatiga: Genera gran fatiga muscular localizada; demanda más recuperación.
Otros tipos de entrenamiento muscular
- Entrenamiento de Potencia: Consiste en la combinación de fuerza y cadencia. Busca maximizar los watts generados, por lo tanto los trabajos son a más alta cadencia y a veces con menor resistencia. El foco está en la explosividad y la capacidad total de generar trabajo en tiempo breve (sprints, ataques, etc.).
- Entrenamiento de Fuerza General: Normalmente realizado en gimnasio (ejercicios como sentadillas, prensa, etc.), trabaja la musculatura de piernas y core de forma general y puede o no transferirse de manera específica al ciclismo dependiendo del enfoque y la intensidad.
- Fuerza Resistencia: Consiste en mantener esfuerzos submáximos por períodos prolongados, generalmente a cadencias medias o altas, y sirve para sostener la fuerza durante recorridos largos sin tanta carga muscular local como el torque.
| Tipo de entrenamiento | Enfoque principal | Método específico | Adaptaciones |
|---|---|---|---|
| Torque | Fuerza aplicada a baja cadencia | Intervalos a 40-60rpm, mucha resistencia | Mejor reclutamiento fibras tipo II, eficiencia en subidas |
| Potencia | Combinación de fuerza y velocidad | Sprints, intervalos a alta cadencia y resistencia | Explosividad, potencia máxima total |
| Fuerza general (gimnasio) | Hipertrofia/fuerza global | Pesos altos, ejercicios multiarticulares | Masa muscular, fuerza básica |
| Fuerza-resistencia | Mantener fuerza a lo largo del tiempo | Intervalos prolongados a media-alta cadencia | Resistencia muscular específica |
En resumen, el entrenamiento de torque se distingue por enfocarse en la fuerza rotacional a bajas cadencias y por su importante impacto en la eficiencia, el reclutamiento de fibras y el rendimiento en eventos específicos, mientras que otros tipos de entrenamiento se centran en aspectos de potencia, resistencia o fuerza general.
Foto de Angel Santos en Unsplash
