Entrenamiento por potencia
El trabajo por potencia sobre una bicicleta de ciclismo indoor o rodillo ha revolucionado la manera de entrenar en nuestros centros de Fitness y hogares.
El entrenamiento con potenciómetro anuncia una nueva era. Así como los pulsómetros eran usados por los ciclistas profesionales y pronto se generalizó su uso, el uso de potenciómetro es ahora común entre los ciclistas profesionales, y son usados por muchos ciclistas amateurs y la buena noticia es que han llegado al ciclismo indoor.
¿Qué es la potencia?
La Potencia es la tasa de «hacer el trabajo» expresada en julios (J) por segundo o Watios (W). Se realiza el trabajo cuando una fuerza actúa sobre una distancia (trabajo = fuerza x distancia) o cuando el torque actúa a través de un arco de rotación (trabajo = desplazamiento angular x torque). La Potencia es la tasa de trabajo realizado por unidad de tiempo (potencia = trabajo / tiempo), por lo tanto Potencia =Fuerza x (distancia/tiempo) expresada en Watios/por segundo.
Por lo tanto la Potencia es la combinación de dos fuerzas:
1. Torque: Esta es la cantidad de fuerza rotacional aplicada. Es el producto de esa fuerza sobre el pedal por la longitud de la biela. Muy a menudo esto se expresa en libras-pie o Newton-metro.
2. Frecuencia Rotacional: Esta es su cadencia, o la velocidad a la que giran sus pedales, normalmente expresadas en revoluciones por minuto.
Esto quiere decir Vatios = Torque x Cadencia (velocidad), o simplemente cómo de duro presionas sobre los pedales multiplicado por el número de veces giras esos pedales.
La fuerza y cadencia de pedaleo las medimos en vatios a través de los potenciómetros que tienen nuestras bicis.
Para que lo entiendas de una manera muy sencillita, en nuestras bicis generamos trabajo cuanta más carga movemos a más velocidad, eso nos lleva a generar más potencia aumentando la carga a una misma cadencia o aumentando la cadencia con una misma carga. Los dos factores se pueden trabajar por separado y simultáneamente para alterar la potencia y conseguir nuestros objetivos de trabajo.
Como bien sabes, durante años en nuestras clases de Cycling todos hemos seguido el ritmo de la música llevando la misma cadencia, por lo que la potencia en el ciclismo indoor se mide fundamentalmente por la carga de trabajo o resistencia de frenado.
Para entender el sistema de entrenamiento por potencia en ciclismo indoor sin profundizar demasiado, nos vemos obligados a tener en cuenta y conocer algún concepto básico para entender las propuestas de trabajo en nuestras sesiones, entrenamientos de Indoor Cycling. ¿Qué conceptos son esos?
1. UMBRAL FUNCIONAL DE POTENCIA O FTP
El Dr. Andrew Coggan, principal exponente del entrenamiento basado en potencia, definió el FTP como la máxima potencia media que somos capaces de desarrollar a un ritmo constante durante una hora, está muy próximo a coincidir con la potencia desarrollada en el máximo estado estable de lactato, que es la mayor concentración de lactato que se puede mantener durante un tiempo prolongado a una intensidad submáxima sin que se produzca un aumento significativo de lactato a nivel muscular. En gran medida determina la capacidad aeróbica.
APLICACIÓN DEL TEST FTP A NUESTRAS SESIONES DE CYCLING.
Ante la dificultad a veces de aplicar el test FTP en nuestras sesiones de Cycling, las bicicletas y rodillos inteligentes nos dan la posibilidad de realizar también un power test de 5 minutos, cuyo resultado será la potencia media máxima obtenida tras un esfuerzo máximo y constante de 5 minutos. Aunque en la actualidad no existen estudios que comparen los resultados del test de 20 minutos con el de 5 minutos, sí que sabemos que la potencia umbral suele ser entre un 15-20% menor que la del test de 5 minutos, de ahí que usar un factor corrector de 0.80-0.85 sea adecuado.
¿Cómo realizar un test de 5 minutos para estimar el FTP?
Para hacer un test de potencia de 5 minutos el alumno debe hacer un calentamiento previo de intensidad progresiva, una buena opción sería rodar 12 minutos a intensidad moderada, y hacer 3 aceleraciones de 30 segundos de pie entre el minuto 12 y 15. Después, rodar otros 5 minutos a intensidad moderada para completar el calentamiento.
El test se realiza sentado, para que el ciclista ruede a una cadencia libre que debe mantenerse entre 80-100 rpms. La intensidad debe ser lo más constante posible, habiendo poca diferencia entre los watts del minuto 1 y del 5, aunque es normal que en último esfuerzo suban ligeramente los watts. El ciclista alcanzará un RPE (percepción de esfuerzo) de 10 y su frecuencia cardiaca al finalizar el test será prácticamente la máxima.
Una vez finalizado el test, anotaremos la potencia media y le aplicaremos el factor corrector para estimar la potencia umbral (FTP). Este es un paso delicado, pues el factor corrector es un valor individual y no podemos saber cuál es el más exacto para cada sujeto. Ciclistas más explosivos tendrán un factor corrector más bajo (0.8), mientras que ciclistas más resistentes lo tendrán más alto (0.85). Se recomienda aplicar un 0.8 y ajustar posteriormente la potencia umbral en función de nuestra percepción de esfuerzo durante las sesiones de entrenamiento. Nos tendremos que fijar en si somos capaces de cumplir el tiempo asociado para cada zona de trabajo en los entrenamientos interválicos y en función de eso subir o bajar ligeramente la potencia umbral (FTP).
2. POTENCIA MÁXIMA
Es la máxima potencia que has alcanzado en un esfuerzo máximo. Salvo que sea la potencia dada en algún test, su información no es relevante.
3. POTENCIA MEDIA
Es el dato más sencillo de potencia y el primero que se suele mirar nada más terminar el entrenamiento. Y sin embargo, es el dato que menos refleja lo que ha supuesto a nivel de esfuerzo.
4. INTENSIDAD FUNCIONAL (IF)
Intensidad funcional o factor de intensidad, es otro dato a tener muy en cuenta ya que sencillamente cuantifica el porcentaje al que hemos realizado la sesión de entrenamiento. Su cálculo se realiza al dividir la potencia normalizada (NP) y el FTP. IF = NP/FTP
De inicio, el valor de referencia de la intensidad funcional es 1.0 y es el esfuerzo que supondría realizar una contrarreloj de una hora de duración a máxima intensidad. Cuando descargues los datos y por ejemplo veas que la IF es de 0’73, quiere decir que el entrenamiento ha sido realizado a un 73% de intensidad, teniendo en cuenta que se toma como referencia ese valor 1.0 antes comentado. La intensidad funcional puede suponer un valor para valorar la evolución en los entrenamientos.
5. POTENCIA NORMALIZADA (NP)
Es el dato de potencia más fiable para valorar que ha supuesto a nivel de esfuerzo el entrenamiento. La potencia normalizada representa el coste fisiológico que realmente ha supuesto el entrenamiento y la potencia que hubieses sido capaz de mantener en caso de haberse realizado a ritmo constante.
Lo vas a entender mejor con un ejemplo:
– Entrenamiento a ritmo constante sin interrupciones: 1h a 200W de potencia media son 200W de potencia normalizada.
– Entrenamiento con intervalos: 1h dividida en 20’ a 100W + 20’ a 200W + 20’ a 300W. La potencia media es igualmente 200W pero el verdadero coste fisiológico y metabólico que ha supuesto dicha hora son 240W que reflejan la potencia normalizada. Es la que realmente dice que ha sido un entrenamiento más productivo. A pesar de que es la misma potencia media en cada hora (200W), la percepción del esfuerzo que te quedará al finalizar el entrenamiento está más acorde a la potencia normalizada.
6. TRAINING STRESS SCORE (TSS)
Con la potencia ya disponemos de números que permiten poner fecha a la recuperación dependiendo de la carga del entrenamiento. Ello es gracias al TSS (Training Stress Score). Es un modelo para cuantificar la carga propuesto por Hunter Allen y Andrew Coggan.
Para calcular el TSS se tiene en cuenta el índice de intensidad funcional (IF) y la duración del entrenamiento. Para que el cálculo del TSS sea correcto, debes tener correctamente configurado el valor de FTP. Recuerda que a 1h a máxima intensidad se le otorgaba un IF igual a 1 y a su vez a este esfuerzo se le supone un TSS de 100 puntos. Para su cálculo se tiene en cuenta la duración del entrenamiento, cuantificada en segundos, la potencia normalizada en vatios, el índice de intensidad funcional y el umbral de potencia. En su fórmula se ven implicados los datos que valoran la intensidad y el volumen.
Una vez han quedado claros estos conceptos y variables, estas preparado para subirte a tu bici después de hacer un buen reglaje de esta (si entrenas sobre tu bici de carretera o mtb te recomiendo que te hagas un bike Fitting), ha llegado el momento de empezar a rodar, tras el calentamiento comenzarán los bloques de trabajo propuestos por el profesor, tu Garmin…
Hasta hace relativamente poco tiempo, en nuestras sesiones y entrenamientos indoor nos guiábamos exclusivamente por sensaciones físicas y por la frecuencia cardíaca que marcaba nuestro pulsómetro para regular el entrenamiento y tratar en la medida de lo posible optimizarlo. Con un potenciómetro, podemos determinar cuánto somos capaces de aguantar con una determinada carga de trabajo. Si conocemos nuestro FTP sabremos que somos capaces de aguantar a “x” vatios durante “x” tiempo, con lo que controlaremos mucho mejor nuestro entrenamiento y conseguiremos antes alcanzar nuestros objetivos de mejora de salud y rendimiento deportivo.
Nuestro equipo de Ciclismo Indoor Inteligente y Gestrion Club, hemos apostado muy fuerte por el entrenamiento por potencia, por lo que hemos elegido entrenar sobre rodillos y bicicletas estáticas inteligentes. Nuestras propuestas de entrenamiento o workouts de entrenamiento se basan fundamentalmente en cinco zonas de entrenamiento por color: blanco, azul, verde, amarillo y rojo. Estas zonas están sincronizadas con los datos de Potencia y con el Umbral de Potencia Funcional (FTP), teniendo en cuenta también la respuesta fisiológica de nuestra frecuencia cardiaca y al porcentaje de Frecuencia Cardiaca Máxima (HRM). El FTP representa la carga de entrenamiento por encima de la cual nuestro deportistas menos expertos no podrán mantener el ejercicio de una forma muy prolongada. Parecido al HRM, una vez que conocemos el FTP se asignan las 5 zonas para que podamos entrenar de una forma más precisa y mejorar nuestro rendimiento deportivo. Estas zonas de color la veremos a través de nuestros displays o en nuestros móviles con conexión ANT+ y Bluetooth.
Cada vez son más los deportistas aficionados que valoran muy positivamente ver sus métricas de la sesión de entrenamiento en sus dispositivos móviles, soporte sin los que muchos, hoy por hoy, confiesan que serían incapaces de entrenar.
David Blanco Vega
Licenciado CCAFYDE. UPM-INEF.
Col.13197
Master Universitario en Entrenamiento Personal. UPM-INEF
Director Técnico CDE GESTRION.
Entrenador Nivel III Triatlón (FETRI).