Entrenamiento de una hora de ciclismo para aumentar tus vatios
El entrenamiento de una hora de esta semana ayuda a desarrollar la fuerza y la potencia específicas de la bicicleta, y se puede realizar en interiores con rodillo o en la carretera.
Comienza con un calentamiento suave de 15 minutos, aumentando gradualmente el esfuerzo de RPE (tasa de esfuerzo percibido) 4/10 a 5/10 a lo largo de la entrada en calor. Si lo haces con potencia, esto equivaldría al 55 % de FTP (Potencia de umbral funcional) o menos, aumentando hasta ~60 % de FTP.
El conjunto de preparación está diseñado para ayudar a despertar el cuerpo y la mente para el trabajo que se avecina con cinco conjuntos de 30 segundos duros, seguidos de 30 segundos fáciles. Los esfuerzos duros deberían ser fuertes en RPE 8-9/10 o ~90% FTP. Gira suavemente durante dos minutos antes de llegar al set principal.
Aquí hay dos partes del conjunto principal, la primera es la siguiente: cinco minutos de «fuerza» montando a 60-65 RPM a 75-80% FTP o RPE 7/10. Concéntrate en mantener tu cadencia en el rango requerido y asegúrate de que el esfuerzo no exceda el RPE 7/10. Luego pasará directamente a siete minutos en Sweet Spot o » punto justo» (88-95% de FTP o RPE 8/10). Pedalea a tu elección de cadencia. Gira suavemente durante dos minutos antes de aparecer para la segunda parte.
La segunda parte del set principal sigue un patrón similar: cinco minutos en Sweet Spot, tu elección de cadencia. Luego pasarás directamente a siete minutos de pedaleo de fuerza, manteniendo tu cadencia a 60-65 RPM al 75-80 % de FTP. En este punto, sentirás la fatiga acumulada, así que mantente enfocado en tu cadencia y pedaleo. Termina el set con un giro fácil de dos minutos.
Terminamos con un enfriamiento fácil de 10 minutos y ¡listo!
Warm-up
15 min. easy riding @ RPE 4-5/10 or 55-60% FTP
Prep set
5 x 30 sec. hard, 30 sec. easy @ RPE 8-9/10 or 90% FTP
Main set
5 min. @ 60-65 RPM @ RPE 7/10 or 75-80% FTP
7 min. @ Sweet Spot – RPE 8/10 or 88-95% FTP, choice cadence
2 min. easy
5 min. @ @ Sweet Spot – RPE 8/10 or 88-95% FTP, choice cadence
7 min. @ 60-65 RPM @ RPE 7/10 or 75-80% FTP
2 min. easy
Un comentario en «Entrenamiento de una hora de ciclismo para aumentar tus vatios»