Aprender el arte del ritmo siempre es una práctica que vale la pena, pero puede llevar tiempo dominarla de verdad, especialmente cuando se trata de nadar.
Con este entrenamiento le ayudará, enfocándose en su brazada y su esfuerzo durante la serie principal. Existe la opción de repetir el set principal dos veces (lo que lleva el total de natación a las 2,200 metros). Aquellos que buscan nadar una distancia más corta pueden simplemente hacer la serie principal una vez.
Comenzará con un calentamiento de cuatro 100 como 100 de natación, 100 de patada, 100 de tracción, 100 de natación. Mantenga esto fácil con su RPE (tasa de esfuerzo percibido) en 4-5/10. Nada 100 fácilmente, y luego es hora de llegar al set principal.
El conjunto principal parece simple, pero requiere concentración para ejecutarlo bien y deberías buscar perder 10-15 segundos entre los 100 fáciles y los difíciles. Comienza con tres 100 fáciles (RPE 4-5/10) con 10 segundos de descanso. A continuación, son tres 100 de esfuerzo moderado (RPE 6-7/10) con 20 segundos de descanso. Finalmente, son tres 100 duros con 30 segundos de descanso (RPE 8-9/10). Si estás haciendo dos rondas, nada 100-200 entre series y luego repite. Termine con cuatro nados fáciles de 50 para refrescarse.
Warm-up
4 x 100 (100 swim, 100 kick, 100 pull buoy, 100 swim) @ RPE 4-5/10
100 easy
Main set
Repeat twice:
3 x 100 easy (RPE 4-5/10) on 10 sec. rest
3 x 100 moderate (RPE 6-7/10) on 20 sec. rest
3 x 100 hard (RPE 8-9/10) with 30 sec. rest
100-200 easy between sets
Cooldown
4 x 50 easy
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