¿Enganchados al triatlón?

Somos muchos los que estamos enganchados al triatlón y seguro que a ti también te haya surgido alguno de estos problemas, es el momento que también tú aprendas a solucionarlos.

• Siento pánico  al agua con los golpes y las aglomeraciones. Haz ejercicios de técnica en piscina. Practica salidas de cuatro en cuatro en una zona estrecha de la piscina para provocar el contacto, que será menos agobiante que en aguas abiertas. Practica el ir a pies de otro nadador, muy cerca, a ritmo fuerte para que llevar una respiración agitada y ve haciendo relevos, adelanta, déjate adelantar, que te pasen por encima. Cuando tengas oportunidad, nada en un medio natural, pantano, lago, río o mar, para experimentar la flotabilidad, nadar con corriente, olas.

• Me canso mucho con la postura aerodinámica de la bici, me molesta el cuello y la espalda. Para llevar una bici aerodinámica en una postura plana y eficiente necesitas un mínimo de condición física y una buena flexibilidad en la cadera y cuello. Págate una sesión de osteopatia con un buen fisioterapeuta, que te haga una valoración funcional de la movilidad y te recomiende estiramientos concretos. Te recomiendo que inviertas  en un «bike-fitting», un ajuste de la bici a tus características por un especialista, lo vas a notar una  barbaridad.

• Cuando bajo de la bici me cuesta mucho correr, tengo las piernas como palos. Trabaja tu técnica de pedaleo porque estás sobrecargando tus cuádriceps. Con la bici, en un rodillo o en exterior, haz pedaleo con una pierna para aprender a usar no solo los cuadriceps. Haz 6 series de 5 minutos con una pierna y 5 con la otra. Aprende también a llevar una cadencia muy alta, con series de un minuto entre 100 y 120 rpm.

• Me quedo sin energías en la parte final de la carrera a pie. Los últimos kilómetros se te hacen eternos y no puedes mantener el ritmo con el que ibas relativamente bien al principio. Suele ser por falta de base, haces demasiados entrenamientos cortos e intensos y pocos rodajes largos a ritmo suave y medio. Tienes que enseñar a tu cuerpo a correr lo más rápido posible con las mínimas pulsaciones. Intenta no pasar del 70% de tu FC máxima en rodajes largos y lleva una cadencia alta, de unas 90 zancadas por minuto.

• Llevo tiempo estancado, no progreso. No dejas de entrenar pero tampoco ves que tu velocidad mejore. Es muy probable que te falte trabajo de velocidad. Empieza de forma progresiva, metiendo 6-10 cambios a ritmo fuerte de 30 segundos en tus rutinas de los tres deportes. Cuando te notes cómodo con esa velocidad más alta ve aumentando la intensidad y reduciendo el tiempo de cada cambio, con recuperaciones tras cada uno. Si tu estancamiento es en un solo deporte, haz un bloque de dos semanas en el que hagas más sesiones de ese deporte.

Es el momento de daros unos consejitos de nutrición para antes, durante y después del triatlón:

Antes de la natación:

• Comida al menos dos horas antes de la prueba (generalmente desayuno). El habitual ( yo recomiendo fruta madura (rica en fructosa), pero no zumo, yogur desnatado o kéfir desnatado con aislado de suero de leche y Macamix (quinoa + maca + amaranto) en polvo (una mezcla de pseudo cereales con altas dosis de minerales y nada de glúten). En definitiva, poca grasa, poca fibra y alimentos con alta carga glucémica y alto valor biológico.

• Una hora antes de la natación, beber sorbos de una bebida isotónica. Tomar un gel (con cafeína si se está habituado a ella) justo antes de la salida con un sorbo grande de agua (siempre al tomar geles o barritas hay que beber agua).

• Ciclismo. Al menos un bidón de bebida energética con una cápsula de sales. Estudiar la dilución de la bebida en función del calor y humedad, ya que a más calor y humedad, mayor dilución e ingesta de sales y agua. Tomar geles o barritas alternando con fruta en base a costumbre y necesidad.

• En la carrera, mantener la ingesta de bebida en el avituallamiento y tomar un gel o barrita (en este punto es menos obligado ya que lo que importa es el agua y el sodio)

• Inmediatamente después, tomar batido recuperador y agua a discreción.

Es importante que seas persistente y constante, rendirte hará que todo tu esfuerzo hasta ese momento haya sido en vano. Cree en ti y cree en que todo es posible, no hay nada que no puedas lograr.

David Blanco Vega

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF-UPM)

Colegiado: 13.197. 

Diplomado en Educación Física (UCM). 

Postgrado en Dirección de Organizaciones e Instalaciones Deportivas (UPM). 

Especialista Universitario en Entrenamiento personal (UPM). 

Entrenador superior triatlón FETRI.

Director proyecto Cima de Retos solidarios.

Director técnico Club de Triatlón Trigloberos