Entrenando en cuestas y escaleras lograrás mejorar tanto la velocidad como la fuerza, es lo que se llama potencia aeróbica, logrando aumentar la capacidad cardiovascular y mejorar tus tiempos en carreras de montaña, maratones o triatlones con pendientes exigentes.
Es recomendable incluir dos entrenamientos de cuestas o esclaleras. Para hacerlo hay que incluirlos a nuestro entrenamiento de manera gradual, para que nuestros tobillos, cuadríceps y zancada vayan obteniendo mejoras en el rendimiento.
Cuestas
Cuando corremos en lugares con pendientes nuestro cuerpo se adapta a la circunstancia de la postura natural que inicialmente desarrollamos en una zona plana. Es importante que cuando inicies a trabajar las cuestas lo hagamos sabiendo que tenemos un buen tono muscular en el abdómen y en la zona lumbar.
Suele pasar que cuando estas entrenando cuesta arriba seguramente habrá zonas en el recorrido de la cuesta que no seamos capaces de subir en la primera ocasión o en la última repetición. No te preocupes, es normal en lo que el cuerpo se adapta.
Es importante que se tenga paciencia al entrenar las cuestas ya que la técnica se va adquiriendo poco a poco. El terreno suele ser muy variado y eso hace que nuestro cuerpo reaccione ante la diferencia de correr en pavimento plano.
Ejercicios de cuestas
- 40 minutos carrera en las cuestas (subidas y bajadas en zigzag, hacia arriba y abajo o lateral).
- 50 minutos Fartlek (incluye, cuestas, escaleras, cambios de ritmos y niveles).
Escaleras
Cuando no tenemos opciones a la mano de correr en la montaña o con cuestas por que el terreno donde vives no es el más propicio, lo más indicado es realizar entrenamientos de escaleras. Estos te servirán para que modifiques tu postura corporal. Los ejercicio de pliometría son los más adecuados ya que involucran la parte negativa y excéntrica de los movimientos, debiendo soportar el rebote cuando caemos en cada movimiento. Y al igual que las cuestas mejoran fuerza y velocidad.
Ejercicios de escaleras
- 3 × 30 peldaños con braceo intenso y marcado subiendo las rodillas alto. Bajar trotando.
- 2 × 50 peldaños corriendo subiendo de dos en dos. Bajar andando.
- 2 × 10 peldaños con un pie y cambiar (exige mayor fuerza, coordinación y fortaleza en las articulaciones, tobillos y pie). Bajada a trote.
Ahora a darle duro a las cuestas y las escaleras!
