Pregunte a la mayoría de las personas activas si saben qué es una plancha ‘ y la mayoría responderá con ‘ugh, sí’. No, no son los ejercicios más agradables, pero son muy beneficiosos, . Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre las planchas para tu entrenamiento de triatlón.
¿Qué es una plancha?
La plancha es un ejercicio isométrico de peso corporal que fortalece los músculos estabilizadores del hombro, el tronco y las caderas contra la gravedad. Tradicionalmente, se realiza con las manos o los antebrazos con ambos pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alejado del suelo el mayor tiempo posible.
La belleza de la plancha es que puede modificarse para adaptarse a las necesidades específicas de los triatletas para mejorar el rendimiento en natación, ciclismo y carrera. También se puede progresar o retroceder fácilmente para acomodar a los triatletas de todos los niveles.
A diferencia de los ejercicios básicos tradicionales, como los abdominales, las planchas no imponen grandes cargas de compresión en las vértebras lumbares, lo que las convierte en una excelente opción para los triatletas con dolor lumbar .
¿Cuál es la forma correcta de hacer una plancha?
Para aprovechar al máximo la plancha, es importante mantener el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Esto significa no hundir los hombros y la parte baja de la espalda, o levantar las caderas demasiado.
Tu mano/codo de apoyo debe apilarse directamente debajo de tus hombros. Evita aguantar la respiración: respiramos cuando montamos en bicicleta, nadamos y corremos, así que no hay necesidad de hacerlo.
Aprieta los glúteos para llevar la pelvis a una ligera inclinación posterior para evitar una extensión lumbar excesiva.
¿Cuáles son los beneficios de la plancha para el triatlón?
- Natación : Hacer una plancha desafía los músculos estabilizadores del hombro , lo que puede mejorar la potencia a través de la captura y el tirón. También puede mejorar la transferencia de energía desde la parte superior del cuerpo hasta los hombros, el core y las caderas mientras rotamos en el agua.
- Ciclismo : Mantener una posición de contrarreloj requiere una sólida fuerza y resistencia de los músculos abdominales y erectores de la columna. La plancha es una excelente manera de trabajar en esto, mejorando la comodidad y el control sobre la bicicleta.
- Correr : Las variaciones de planchas que mejoran la fuerza antirrotación (por ejemplo, planchas laterales) minimizan el movimiento excesivo del tronco para una carrera eficiente. La tabla lateral también ha demostrado ser uno de los mejores ejercicios para activar el músculo glúteo medio . Las deficiencias en este músculo están relacionadas con lesiones relacionadas con la carrera, como el síndrome ITB, MTSS (síndrome de estrés tibial medial) y tendinopatía glútea.
Diferentes formas de hacer una plancha
Variaciones de planchas delanteras:
- Elevaciones de abducción/extensión de piernas (con banda)
- Plank jacks (acción de salto de estrella con piernas)
- Levantamiento de pierna/brazo opuesto
- Escalador de montañas o tablones opuestos de rodilla a codo
- Realice en la bola de estabilidad con revolver la olla / despliegue
- Plancha delantera con giro
- Agregar en una fila
- Salidas de tablones (caminar con las manos lo más lejos que pueda frente a usted)
- Plancha con los pies contra la pared
- Inmersiones de cadera a un lado
- Lleve la mano al pie opuesto
Tabla lateral:
- Giro con mancuernas
- Levantamiento de abducción de pierna superior
- tablón aductor
- Crunch superior de codo a rodilla
- Agregar en una fila
- Apoyar la mano en una pelota y realizar un giro.
Circuito de fuerza sin material para completar tu entrenamiento de planchas
