Alimentos ricos en antioxidantes estrategia para la recuperación
La realización de ejercicio físico conlleva un estrés oxidativo y un estado inflamatorio que puede inducir daño en todas las células del organismo (1). Este estrés oxidativo, inflamación y daño celular es mayor cuanto mayor es la intensidad y duración del ejercicio; y desencadena consecuencias negativas tanto para el rendimiento y recuperación como para la salud del deportista (1). Por ello, en ciertos momentos críticos de la temporada, como las épocas donde se incrementan el volumen o la intensidad, como, por ejemplo, cuando se incluyen dobles sesiones de entrenamiento o periodos competitivos frecuentes; estos momentos son críticos para el rendimiento, la recuperación y la salud del deportista.
De esta forma, los antioxidantes surgen como una herramienta nutricional para contrarrestar el incremento del estrés oxidativo, la inflamación y el daño celular (2), ya que son sustancias nutricionales que contrarrestan dicho daño oxidativo. Se encuentran principalmente en alimentos vegetales como frutas, verduras y especias. Estos antioxidantes pueden mantener un adecuado sistema inmune, reducir la inflamación y, en términos generales, mejorar la salud (3) y la recuperación. Algunos de los principales nutrientes antioxidantes son las vitaminas A, C y E, el selenio y los compuestos fitoquímicos (p.ej. catequinas, resveratrol, antocianinas).
Destacar que la suplementación con altas dosis de nutrientes antioxidantes no tiene beneficio en cuanto al rendimiento y la salud, incluso pudiendo tener efectos negativos en cuanto a las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento (4). En cambio, la ingesta de alimentos de origen vegetal ricos en antioxidantes en conjunto con el entrenamiento puede tener efectos positivos en cuanto a la regulación del estrés, inflamación (4), daño muscular y recuperación muscular (5,6).
¿Cómo puedo utilizar los alimentos ricos en antioxidantes en la práctica?
Durante las épocas con entrenamientos sin excesiva intensidad y/o volumen, bastará con seguir una dieta variada en la cual se ingiera una suficiente cantidad de vegetales de forma diaria, sin necesidad de realizar estrategias adicionales.
Sin embargo existen ciertas situaciones clave como pueden ser: 1) situaciones en las cuáles se necesite potenciar la recuperación del deportista o disminuir al máximo el estrés o daño muscular inducido por el ejercicio (por ejemplo, dos eventos competitivos consecutivos, una sesión clasificatoria y una final, o un periodo con mayor frecuencia de eventos competitivos), 2) situaciones en las cuáles se incremente notablemente el volumen o intensidad de los entrenamientos (por ejemplo, inclusión de dobles sesiones, inclusión de entrenamiento de fuerza como sesión novedosa, o incremento en la duración del entrenamiento, campus de entrenamientos); y 3) cambios en las condiciones habituales de entrenamiento (por ejemplo, entrenamiento en situaciones de altitud o viajes a lugares de condiciones climatológicas adversas).
En estas situaciones, la inclusión de mayores cantidades de alimentos ricos en antioxidantes puede ser de gran utilidad para potenciar los beneficios anteriormente mencionados. Estos alimentos pueden ser incluidos en la comida post-entreno y durante el resto del día.
¿Y cuáles son las opciones nutricionales?
Aunque todos los alimentos vegetales presentan cierta cantidad de antioxidantes, existen alimentos clave que pueden ayudar a incluir una mayor cantidad de antioxidantes en menor volumen de alimento. Estas opciones pueden ser: frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras, fresas), zumo de cereza ácida, cacao o chocolate negro de elevado porcentaje en cacao, té verde, brócoli, ajos, cebolla, jengibre, canela, cúrcuma, cítricos, etc.
De esta forma, algunas ideas sencillas y útiles pueden ser:
- Zumos de frutos rojos o cereza ácida.
- Frutos rojos con cacao, canela y yogurt/leche/bebida vegetal.
- Zumos de frutas (cítricos, frutos rojos, etc.) con jengibre, canela.
- Frutos rojos + chocolate negro.
- Infusiones de té verde o de jengibre como fuente adicional de líquidos entre horas.
Referencias:
- Gomez-Cabrera MC, Carretero A, Millan-Domingo F, Garcia-Dominguez E, Correas AG, Olaso-Gonzalez G, et al. Redox-related biomarkers in physical exercise. Redox Biol. 2021 Jun 1;42.
- Halliwell B. Understanding mechanisms of antioxidant action in health and disease. Nature Reviews Molecular Cell Biology. Nature Research; 2023.
- Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, Alsadi N, Yasavoli-Sharahi H, Matar C. Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of fermented plant foods. Vol. 13, Nutrients. MDPI AG; 2021.
- Margaritelis N V., Paschalis V, Theodorou AA, Kyparos A, Nikolaidis MG. Antioxidants in personalized nutrition and exercise. Vol. 9, Advances in Nutrition. Oxford University Press; 2018. p. 813–23.
- Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Vol. 5, Sports Medicine – Open. Springer; 2019.
- Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Vol. 19, European Journal of Sport Science. Taylor and Francis Ltd.; 2019. p. 71–85.
Fuente blog de Crown Sport Nutrition