Subir cuestas y puerto es una excelente manera de mejorar el estado físico en tu bicicleta porque las subidas aumentan la resistencia que necesitas superar.
Por supuesto, lo que sube debe bajar, y obtienes un período de menor resistencia cuando desciendes, por lo que andar en cuestas es esencialmente una sesión de intervalos, ya sea que lo hagas de manera estructurada o no.
Puedes agregar entrenamiento en cuestas de muchas maneras diferentes. Por ejemplo, en lugar de elegir una ruta plana, puedes asegurarte de que tu ruta larga de fin de semana incluya muchas subidas para mezclar la intensidad.
Cuando desees obtener más estructura al respecto, después de un calentamiento completo de 10 minutos, busca una subida larga y relativamente poco profunda que tardes aproximadamente 6 minutos en escalar y aumentes gradualmente tu intensidad de conducción a medida que avanzas. No es necesario que hagas todo lo posible por llegar a la cima, pero debes trabajar duro. Recupérate durante unos 5 minutos en el camino de regreso. Haz esto tres veces. Cuando repitas la sesión, aumenta ligeramente la longitud de la subida o incluye más intervalos.
Podrías intentar montar parte de esta sesión en una marcha más grande de lo normal a una cadencia baja (50-60 rpm) para aumentar la fuerza de las piernas, pero gradualmente. Alterna 1 minuto en tu marcha normal/1 minuto en una marcha larga para empezar.
A medida que se acerca la temporada de pruebas, querrás aumentar la intensidad. Busca una subida que tardes, digamos, 3 minutos en escalar y súbela de modo fuerte. Luego recupérate durante 3 minutos cuesta abajo antes de repetir cuatro veces más. Prueba también con subidas de 1 minuto, subiéndolas con fuerza y repite cinco veces con una recuperación de 3 minutos entre cada una.
Todo ello deberíamos hacerlo sentado el mayor tiempo posible
