Aprende a mejorar tu flexibilidad para convertirte en un mejor triatleta y disfrutar de nuestro deporte
Para ser un buen triatleta se necesita fuerza, velocidad y resistencia. Y si eliges correr fuera de la carretera, la agilidad se convierte en otra habilidad importante. La agilidad es una combinación de coordinación, flexibilidad, potencia y velocidad que permite a un corredor de senderos abrirse camino a través de terrenos técnicos de manera rápida y eficiente. Lo que muchos atletas se están perdiendo cuando se pasan a las carreras todoterreno es la flexibilidad adecuada que les permita mantenerse sueltos mientras reaccionan al terreno.
Una nueva investigación ha demostrado que el estiramiento podría ser menos efectivo para mejorar la flexibilidad en comparación con el entrenamiento de fuerza. Esta es una excelente recomendación para Pilates y yoga, ya que ambos combinan ejercicios que usan el peso corporal para desafiar la fuerza muscular mientras conducen el cuerpo a través de movimientos que también alargarán los músculos.
Sin embargo, la hiperflexibilidad no es el objetivo; en el triatlón la flexibilidad funcional es lo más valioso. Es importante concentrarse en tener un cuerpo suelto y relajado en reposo que pueda entrar en acción cuando se activa. Los músculos y ligamentos tensos o dañados por el estiramiento excesivo ciertamente no son buenos para el rendimiento. No vayas más allá de lo cómodo en ninguno de estos movimientos.
Principiantes: Comience con una serie de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio sin el uso de un rodillo de espuma.
Intermedio/Avanzado: Haz dos series de 10 a 15 ejercicios. Introduce lentamente el rodillo de espuma para aumentar aún más la dificultad, pero ten cuidado de tomarte tu tiempo para volver a aprender los ejercicios con el rodillo.
Su espalda y núcleo son los primeros lugares para comenzar, ya que todas las extremidades generan energía desde aquí. Pero como con todo ejercicio, consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa nuevo.
Postura de la cobra: Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos estirados frente a ti. Empuja lentamente las manos hacia el suelo, relaja los glúteos y levanta la cabeza y el pecho del suelo con la mirada hacia el techo. Esta postura es ideal para la fuerza y la flexibilidad de la espalda. Descansar los brazos sobre un rodillo de espuma aumentará la carga de trabajo para este ejercicio.
Postura de la silla: Párate con los pies juntos, los brazos paralelos sobre la cabeza, las palmas de las manos juntas. Dobla las rodillas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. Sostén de 30 segundos a 2 minutos. La postura de la silla fortalece y alarga los músculos de las caderas y las piernas, al mismo tiempo que estira los músculos y los ligamentos de la parte inferior de las piernas y los pies.
Postura del puente: acostado boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas, levanta lentamente la pelvis mientras sostienes tu peso con la espalda recta sobre los hombros. Agregar el elemento de inestabilidad a la postura del puente con un rodillo de espuma requiere más fuerza para un ejercicio que ya es difícil. Comienza con la inclinación pélvica y avanza a través de la postura del puente hasta la versión del rodillo de espuma.
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