A todo deportista globero le llega el día del golpe de realidad en forma de “pájara” causada por querer rendir al máximo sin pensar que la reservas energéticas del cuerpo humano en forma de glucógeno son limitadas. Ese día en que, con un poco de suerte, consigues cruzar la meta cuál personaje zombi de la serie “The walking death”, aprendes la lección más importante de los deportes de resistencia: si no comes, no rindes.
Una vez aprendida la lección te dejas asesorar por tus compañeros de fatiga que aunque parezcan expertos nutricionistas, la realidad es que no tienen ni idea. Como alternativa te diriges a tu tienda deportiva de confianza a por un cargamento de geles, barritas y cualquier sustancia que haga de las pájaras, algo inconcebible. Llegas a la tienda y ¡sorpresa! un expositor de 5 metros de largo por 3 de alto con 25 marcas de geles diferentes con toda clase de sabores, con cafeína, sin cafeína, de asimilación rápida, de asimilación lenta, con bcaa’s, con sales…y en ese momento te sientes más perdido que nunca.
Pues en este artículo voy a poner luz en el oscuro mundo de los geles y voy a darte las claves para elegir el mejor producto según tus necesidades y que la próxima vez que te enfrentes al expositor de suplementación de tu tienda favorita saques pecho y sepas elegir sin titubear el gel perfecto para ti.
- CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO.
Es el aspecto más importante a tener en cuenta ya que existe un abanico muy grande en cuanto a la composición de este tipo de suplementos, desde geles que aportan 15gr de hidratos de carbono a geles que aportan 60gr. Según tus necesidades de aporte de HC por hora te interesará más un tipo de gel que otro. Aunque recuerda que no siempre más es mejor.
Lee el etiquetado en la parte de composición en hidratos de carbono y no te asustes si pone la cantidad de “los cuales azúcares” casi igual al total ya que el objetivo de estos geles es una absorción rápida de glucosa en sangre para seguir rindiendo al máximo. Por otro lado, sé astuto con la regla de tres ya que en muchas ocasiones la composición del etiquetado está en proporción de 100ml y no por cantidad concreta del gel.
- RATIO DE HIDRATOS DE CARBONO.
Una vez ya tienes controlado el punto anterior, si te dedicas a deportes de resistencia con actividades y competiciones de más de 2 horas hay que tener en cuenta el ratio de hidratos de absorción rápida y lenta. Lo ideal es un ratio 1:0.8, es decir, que por cada 2gr de azúcar de absorción rápida, el gel debe contener 1gr de absorción lenta para asegurar, por un lado, que no tienes grandes picos de insulina, y por otro que no se saturan los canales de absorción de dichos HC. Normalmente los geles suelen contener maltodextrina como azúcar de absorción rápida y fructosa como azúcar de absorción lenta.
- SODIO
Para prevenir la deshidratación es muy importante la reposición de sales durante las actividades de larga duración y en especial el sodio. Puedes cubrir tus demandas de sodio mediante bebidas isotónicas, cápsulas de sales o con el sodio que contienen los geles. Por ello, el sodio que pueden contener los geles puede ser un buen indicador de su calidad, en especial en competiciones en estas épocas del año en la que el calor acecha. Algunas marcas en lugar de sodio utilizan sal común (cloruro de sodio) por su precio más económico, y pese a que no es malo debes tener en cuenta que cada gr de sal solo contiene 0.4gr de sodio.
- FIBRA
Muchos deportistas prefieren consumir barritas o geles de composición más natural, pero a cambio el contenido en fibra es mayor y, durante la competición, un alto contenido en fibra puede jugarte malas pasadas a nivel gastrointestinal. Por consiguiente, evita suplementos con alto contenido en fibra durante las competiciones y entrenamientos exigentes.
5. CAFEÍNA
Uno de los suplementos con más evidencia científica para el retraso de la fatiga en deportes de resistencia es la cafeína. Una buena estrategia de consumo de cafeína en competición y entrenamientos largos puede jugar en tu favor pero si te pasas en la dosis total puede suponer graves problemas. Combina geles con cafeína y sin cafeína en diferentes momentos de la competición y, por supuesto, conoce la cantidad en mg que te aporta cada gel.
6. BCAA’S
Algunas marcas incorporan aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina, isoleucina) como suplemento para disminuir la destrucción muscular. Pero la evidencia científica solo muestra beneficios de este tipo de suplementos durante competiciones de ultradistancia. Por consiguiente, si no compites en pruebas de más de 15h, no malgastes el dinero en geles con BCAA’S.
7. SABOR
Teniendo en cuenta que en ocasiones vas a competir en pruebas de más de 3 horas, el tema del sabor es muy importante. Por mucha calidad nutricional que tenga un gel si su sabor no es apetecible vas a terminar por odiarlo. Una buena estratégia para no saturarte de un sabor es ir combinando geles de diferentes sabores. Normalmente las marcas diseñan diferentes sabores de un mismo gel.
8. ENVASADO
Un aspecto clave es la practicidad del envasado de un gel ya que en ocasiones debes transportarlos en espacios pequeños como bolsillos del maillot o del tritraje. Por otro lado, la facilidad para abrir dicho envase es de vital importancia, especialmente porque tendrás que abrirlos sobre la bici o corriendo. El formato rosca no siempre es la mejor opción.
9. MARKETING
Es muy importante que no te vendan gato por liebre. No siempre la marca que más ves en los deportistas profesionales o patrocinando competiciones de primer orden, es la mejor opción para tus necesidades ni para tu bolsillo. Por otro lado, algunas marcas tienen productos de alta calidad y productos de mala calidad, de modo que te recomiendo que no te cases con ninguna marca, si quieres cásate con el producto, pero no con la marca.
10. RELACIÓN CALIDAD-PRECIO
Una vez que ya dominas cuales son la cualidades de un buen producto y si cubre tus necesidades en competición y entrenamientos exigentes, es la hora de saber valorar la calidad del producto y el precio correspondiente. No siempre la opción más económica es la mejor, ya que muchos geles económicos aportan poca cantidad de HC. Ni la opción más cara es la mejor, detrás de marcas caras hay grandes campañas de marketing.
Espero que este artículo te sirva para distinguir un buen gel de un gel mediocre y que seas astuto leyendo etiquetados, como si de la letra pequeña de un contrato se tratará, para sacar tu máximo rendimiento en las pruebas y entrenamientos exigentes a los que vas a enfrentarte próximamente.
Un triglobero que lee etiquetados de geles
Toni López
@Semprenforma_endurance_coach
