Como ya vimos en la primera parte de esta serie de contenidos, hay que recordar que el entrenamiento indoor genera una mayor fatiga muscular; el cambio del entorno (temperatura y humedad) de entrenamiento tiene implicaciones directas en el consumo de glucosa y, por ende, en el consumo de glucógeno. Las necesidades energéticas dependerán de la intensidad y duración de la sesión, por lo que se han de adecuar las recomendaciones “estándar” a este tipo de entrenamiento.
Para ello, previo al ejercicio, debemos comenzar con las reservas de glucógeno llenas, para ello debemos consumir desde 0,5 g a 2 g de carbohidratos por kg de peso (dependiendo de si la sesión va a ser poco intensa a si lo va a ser mucho) las horas previas al entrenamiento. Para una sesión poco intensa con la ingesta de la bebida deportiva comentada en el punto anterior y algún snack rico en carbohidratos sería suficiente. Mientras que para una sesión más intensa, además es eso, la ingesta de carbohidratos en las horas previas ha de ser mayor. Además se recomienda hacer estas ingestas acompañadas de una fuente de proteínas.
Durante el ejercicio, las recomendaciones estándar son válidas teniendo en cuenta que lo que hay que modificar son los intervalos de tiempo, por ejemplo, para una sesión poco intensa y de menos de 1 h el consumo de aprox. 30 g/h de carbohidratos sería suficiente, por lo que con la bebida deportiva recomendada anteriormente nos valdría. Pero cuando hablamos de sesiones más intensas de más de 1h, las recomendaciones que nos valen son las de un consumo de carbohidratos de 60 a 90 g/h, que son las que se recomiendan en los entrenamientos al aire libre de más de 2 – 3 horas. En estos casos, además de la bebida deportiva correspondiente se requiere un extra de energía en forma de carbohidratos que podemos obtener vía barritas, geles o bebidas hipertónicas (altas en carbohidratos). Con estas ingestas de hidratos de carbono no solo mantendremos el rendimiento, sino que cumpliremos con el objetivo de optimizar las adaptaciones fisiológicas, mejorar la recuperación y mantener la salud del sistema inmunológico.
Después del ejercicio, comienza la recuperación, siendo esta fase un factor determinante y fundamental en el rendimiento deportivo, y, muchas veces, menospreciado u olvidado. Para tener una recuperación completa se suele hacer referencia a las llamadas 3 R´s: Rehidratación (de la que ya hemos hablado), Reposición y Reparación.
En cuanto a la Reposición, hace referencia a la recuperación del glucógeno gastado durante la sesión de entrenamiento, que como ya hemos comentado, normalmente es mayor que en una sesión al aire libre. Para ello la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio es fundamental, por eso aprovechar a ingerir los carbohidratos en la misma fase de “cool down” (vuelta a la calma) o inmediatamente después del ejercicio es la mejor opción. Eso sí, tenemos que tener en cuanta que más no es mejor, es decir, que la tasa de resíntesis de glucógeno tiene una velocidad determinada, por lo que, si ingerimos una mayor cantidad de carbohidratos de los recomendados, podemos saturar esta resíntesis y ralentizar el proceso de recuperación. Por eso tenemos que tener claros los ratios recomendados que van desde los 0,8 a los 1,5 g de HC/kg peso/hora. Siendo los valores de 0,8 – 1 g/kg/h los más estándar y habituales, llegando hasta los 1,5 g/kg/h para las sesiones más intensas y duraderas o en atletas profesionales.
Cuando hablamos de Reparación, hacemos referencia a reparar las estructuras, es decir, principalmente las estructuras musculares dañadas durante el entrenamiento. Para poder reparar estas estructuras musculares necesitamos un nuevo nutriente, en este caso, la proteína. Debemos intentar ingerir una proteína de rápida asimilación, alta en aminoácidos esenciales y en Leucina. Para ello la proteína de suero de leche, conocida en inglés como Whey, es una de las mejores opciones ya que cumple con todas estas características. En cuanto a la cantidad de la misma, pasa un poco igual que lo comentado para la resíntesis del glucógeno, que más no es mejor, porque la absorción, metabolismo y resíntesis proteica también son limitadas. Por eso para una recuperación óptima se recomienda la ingesta de 0,3 – 0,4 g de proteína/kg peso.
A modo de resumen sobre la recuperación, tenemos que tener en cuenta que las sesiones más cortas y/o livianas requieren unas cantidades menores tanto de líquido, como de carbohidratos y proteínas, mientras que en las sesiones más intensas y/o duraderas los requerimientos son mayores. Por ello, normalmente con la ingesta de un batido recuperador quedarían prácticamente cubiertas las necesidades de las sesiones más ligeras, mientras que para las que son más intensas debemos o bien aumentar la cantidad de recuperador o bien complementar la toma estándar con más líquido, alimentos y sales minerales.
Fuente blog de Crownsportnutrition
