Fuerza en natación sin mojarse
El factor de fuerza a menudo se descuida en el triatlón. La razón de esto es simple: muchos atletas asumen que el plan de entrenamiento de tres deportes es lo suficientemente completo. La natación es un deporte de fuerza y resistencia, pero la mayoría se enfoca en la resistencia en lugar de la fuerza. Sin embargo, el nivel de resistencia a la fuerza depende de la medida máxima de la fuerza. En otras palabras: Los valores de resistencia de fuerza alta solo se pueden lograr si la fuerza máxima se desarrolla de manera óptima. Para eso eso fundamentalmente trabajar la fuerza al inicio de la temporada. Porque con una buena base física, puedes dominar el rango intensivo de esfuerzo y al mismo tiempo aumentar tu nivel de resistencia de fuerza con entrenamiento de fuerza. El mayor desarrollo de la fuerza se logra cuando se utiliza el rango completo de movimiento de los músculos.
Te proponemos varios ejercicios para aumentar tu fuerza en natación:
De tres a cuatro series por ejercicio con un número de repeticiones de 15 a 30. El descanso entre series debe ser de 45 a 60 segundos y puede ser de dos a tres minutos al cambiar de ejercicio. Si tienes más experiencia, puedes aumentar el número de repeticiones o acortar el tiempo de descanso. Importante: la ejecución limpia viene antes del número de repeticiones. La velocidad de movimiento es muy controlada en la bajada y más explosiva en la subida.
- Flexiones : aquí se utilizan principalmente el pectoral mayor, el tríceps y los deltoides anteriores. Una variante: en la posición inicial, gire los dedos ligeramente hacia afuera, esto le permite acercar los codos a la parte superior del cuerpo. Esto cancelará la participación de los tríceps, lo que te beneficiará en la fase de impulso de tu nado.
- Pull-ups : Aquí se entrenan todos los músculos impulsores para el movimiento de natación y también el componente psicológico, si hay que luchar con casi cada movimiento. El ejercicio funciona en el marco de la puerta, el escalón y la barra de dominadas, pero también en la piscina en la tabla de un metro.
- Fondos : Desliza tus glúteos cerca de ellos y coloque sus manos al lado de sus caderas. Las rodillas pueden estar en un ángulo de 90 grados o extendidas. Mantenga siempre el cuerpo tenso y ahora baje los codos en ángulo recto.