Mi primer plan de entrenamiento de un 10k
Voy a colgar a continuación el primer entrenamiento que hice para mi primer 10k, no hace tanto realmente, es importante saber que cada uno de nosotros es diferente y lo que a mí me pudo venir bien ti no tanto. Lo mejor siempre es tener un entrenador, o bien compañeros con experiencia que te puedan orientar, si no tienes una buena base de entrenamientos o no te conoces lo suficiente. Es decir, formas de preparar una prueba hay muchas y no todas nos vienen bien, siéntete libre de cambiar lo que no te guste/apetezca hacer.
Se entiende que cuando empieces este entrenamiento puedes correr entre 6 y 10km o 1 hora sin demasiados apuros, a ritmo natural claro, en mi caso no hacía Triatlón simplemente llevaba ya unos meses corriendo por mi cuenta y lo acompañaba de días con ejercicios de fuerza ya fueran clases, mover hierros en sala o algo de crossfit. Estos ejercicios de fuerza, me refiero sobre todo a los de pierna, hay que hacerlos con cabeza ya que un sobreesfuerzo puede llevarnos a no estar más fuertes y sanos sino a lesionarnos con más facilidad. Yo los días de entrenamiento de gimnasio previos a carrera los centraría en fortalecer core/tren superior y cuando hiciera uno de tren inferior dejaría el día siguiente de descanso. Todo esto lo digo ahora que he pasado por varias lesiones, por hacer el burro, debido a mi ignorancia y a no «escuchar» a mi cuerpo, también es cierto que como escribí antes cada uno es diferente y no recuperamos todos con la misma velocidad.
Bueno dejo el entreno de 8 semanas que me enrollo:
| SEMANA 1 |
Lunes: CC 40 min.
Martes: Fuerza Core/Tren superior
Miércoles: CC con cuestas
Jueves: Descanso
Viernes: CC 8 km
Sábado: Fuerza de piernas
Domingo: Descanso
| SEMANA 2 |
Lunes: CC 50 min
Martes: Fuerza Core/Tren superior
Miércoles: 20′ CC más 6 series: (400m al 75% / 1′ andando) y al finalizar 10′ carrera muy suave
Jueves: Descanso
Viernes: CC 8 km
Sábado: Fuerza de piernas
Domingo: Descanso
| SEMANA 3 |
Lunes: CC 55 min
Martes: Fuerza Core/Tren superior
Miércoles: 10′ CC más 4 series: (800m al 70% / 1′ Sentadillas/Zancadas/Burpees) 20′ carrera muy suave
Jueves: Estiramientos
Viernes: Fartlek: 10′ CC + 6x (2′ Fuerte / 1′ Muy Fuerte / 1′ Carrera muy suave) 10′ carrera muy suave
Sábado: Fuerza de piernas
Domingo: Estiramientos
| SEMANA 4 |
Lunes: CC 60 min
Martes: Fuerza Core/Tren superior
Miércoles: 10′ CC mas series: (1200m 75% 90″ descanso/ 800m 80% 60″ descanso / 400m 90% 30″ descanso/ 800m 80% 60″ descanso/ 1200m 75% 90″ descanso) 10′ carrera muy suave
Jueves: Estiramientos
Viernes: Fartlek: 10′ CC + 6x (2′ Fuerte / 1′ Muy Fuerte / 1′ Carrera muy suave) 10′ carrera muy suave
Sábado: Estiramientos
Domingo: Descanso
| SEMANA 5 |
Lunes: CC 50min con cuestas
Martes: Fuerza Core/Tren superior
Miércoles: 10′ CC más 4 series 1000m (ritmo 5K) con 3′ de descanso + 10′ carrera muy suave
Jueves: Descanso
Viernes: Fartlek: 10′ CC + 2x (2Km ritmo de carrera 10k / 1km ritmo natural) 10′ carrera muy suave
Sábado: Estiramientos
Domingo: Ir al Ikea
| SEMANA 6 |
Lunes: 50 min de carrera progresiva del 50% al 85%
Martes: Fuerza Core/Tren superior
Miércoles: 10′ CC más prueba de 5Km por debajo del ritmo objetivo de 10k y 10′ carrera muy suave
Jueves: Descanso
Viernes: 10′ CC más 6 series: (800m 85% / 1′ de descanso) 10′ carrera muy suave
Sábado: Estiramientos
Domingo: Descanso
| SEMANA 7 |
Lunes: 10′ CC más series: 5x (100m Progresivo acabando 100% / descanso: la vuelta andando a la linea de salida) + 3x (200m 90% / descanso: 30′) + 10′ carrera muy suave
Martes: Fuerza Core/Tren superior
Miércoles: CC 50 min
Jueves: Descanso
Viernes: Fartlek: 10′ CC + 4x (3′ Fuerte / 30″ Muy Fuerte / 2′ Carrera muy suave) 10′ carrera muy suave
Sábado: Estiramientos
Domingo: Descanso
| SEMANA 8 |
Lunes: CC 60 min
Martes: Fuerza Core/Tren superior
Miércoles: CC 30 min
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Día de Carrera ¡A disfrutar!
Leyenda:
CC: Carrera continua (Se entienda a ritmo natural, un ritmo en el que puedas ir hablando (o cantando) mientras corres).
Series: Intentad clavar el tiempo en todas por igual, no hay ni que guardar ni ir por debajo de lo indicado.
Fartlek: Ver
Descanso: Total o activo muy suave como un paseo.
Progresivo: Ir poco a poco incrementando el ritmo que algun@ solo tiene una marcha.
Como veis un plan muy simple pero que se adecuaba perfectamente a mis horarios y aspiraciones de la época. Ahora entrenaría de otra forma porque como atletas populares también vamos cambiando rutinas y mejoramos, o no, con el tiempo. ¡Espero que os sirva!