¿Qué es el tapering? Algo que cada vez se escucha más
En el mundo del deporte, y más el de resistencia, cada vez hay más estrategias, métodos y formas de aumentar el rendimiento de cara al Día D. Una de estas estrategias es el tapering. Con ella conseguimos, o por lo menos se intenta, llegar al día de la competición en el pico de forma física a través de una reducción planificada del entrenamiento.
A través de esa reducción de la carga de entrenamiento en los días previos se consigue disminuir el estrés fisiológico, y en cierta manera psicológico, que producen las sesiones de entrenamiento diarias. Así logramos maximizar el rendimiento en competición.
¿Por qué hacer tapering?
El objetivo del entrenamiento diario creamos estrés en el cuerpo para que este se adapte. Pero este proceso de adaptación no es instantánea, sino que requiere de la compensación para que sea efectiva. Si acudimos a la bibliografía, estudios y la propia experiencia comprobamos que el día siguiente a una competición o un entrenamiento especialmente intenso estamos en un peor estado de forma. Pero, cuando el cuerpo se ha adaptado a la carga que implica una sesión así, nuestro estado de forma mejorará.
De esta manera funciona el entrenamiento= carga+descanso. Pero como todo en esta vida, cada uno tiene sus propias características y aquí juegan los factores internos y ambientales.
A lo largo de los ciclos vamos aplicando cargas y aumentando para adaptar nuestro cuerpo, pero, ¿cómo hago para que el cuerpo llegué en su mejor estado al día de la competición?
¿Cómo aplicar una estrategia de tapering?
A la hora de ir a aplicar una estrategia de tapering nos encontramos con una serie de dudas:
- ¿Cuándo empezamos a aplicarla?
- ¿Cómo se lleva a cabo?
- ¿Qué es lo que tenemos que variar: intensidad o volumen?
- ¿Es gradual o lo llevamos a cabo de golpe?
El tapering hay que hacerlo con cabeza y si puede ser que lo diseñe el entrenador, porque cada caso es muy concreto. No hay dos deportistas iguales.
Si vamos a la teoría general podemos hablar de que la clave esta en cuidar la reducción del volumen. Que esta sea gradual. Tenemos que evitar tocar la intensidad y frecuencia de los entrenamientos. Es decir, si haciámos 10×1000 a intensidad de RPE 7-8 en un entrenamiento de carrera en el periodo del tapering iremos bajando de forma gradual el número de series pero mantendremos la intensidad. Porque en caso de que descienda de forma brusca el volumen o la intensidad podremos generar un desentrenamiento y perderemos forma física.
En relación a la duración del tapering, como hemos dicho, no hay un tiempo predeterminado y fijo. En el caso de los deportistas de elite apenas existe, mientras que en deportistas populares puede ser de 3-4 semanas si hablamos de ultradistancia o de 1-2 semanas en caso de carreras más cortas.
Alimentación e hidratación durante el tapering
De la misma forma que cuidamos nuestro entrenamiento físico tambén tenemos que cuidar la alimentación y especialmente durante este período pre carrera. Si lo hacemos podremos lograr beneficios en el rendimiento y recuperación.
Al reducir la carga de entrenamiento durante un tiempo determinado nuesto gasto energético baja y no tenemos que hacer una ingesta calórica tan alta. De la misma forma en nuestra dieta en esa semana previa a la carrera tenemos que hacer aguste de marconutrientes, la carga de carbohidratos es clave. A su vez tenemos que cuidar la hidratación, en especial las 48 horas previas a la competición.
Pero como esto de la alimentación es una cosa que se nos escapa, no hay mejor forma que acudir a un especialista para lograr los mejores resultados.
Afecciones psicológicas durante el tapering
Es normal que durante este periodo de tiempo el deportista que esté haciendo el tapering parezca que esté en una montaña rusa emocional. La disminución del volumen de entrenamientos puede hacer que pensemos que estamos tirando por la ventana todo lo entrenado, pero nada más lejos. Esto puede pasar las primeras veces, pero en el momento en que compruebas que no es así estarás mucho más tranquilo.
De la misma forma durante este tiempo puedes realizar estrategias de visualización, técnica y respirar con calma para enfocar el Día D. La preparación mental puede ser clave para una buena transición, evitar el nerviosismo en las horas o días previos, tener la estrategia de carrera clara…
Foto de Estée Janssens en Unsplash