¿Qué músculos debo activar antes de nadar, andar en bicicleta o correr?

Los ejercicios de activación intramuscular para correr y andar en bicicleta son bastante similares. En ambas disciplinas, la activación debe dirigirse a los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y las pantorrillas anterior/posterior. La mayoría de los ejercicios de activación también incorporarán la musculatura del tronco. Con la natación, los músculos dorsales y escapulares se vuelven más importantes. Todavía necesitamos flexores de cadera y glúteos en el juego, pero la parte superior del cuerpo juega un papel más importante.

Pero no nos estamos enfocando simplemente en cada músculo individualmente. Después de todo, nadar, andar en bicicleta y correr requieren que los músculos trabajen en grupo, entonces, ¿por qué la activación debería ser diferente? La coordinación intermuscular se refiere al conjunto de músculos que trabajan juntos para producir o prevenir el movimiento. En lugar de un músculo específico, nos enfocamos en patrones de movimiento. Si bien los ejercicios de conchas activarán los glúteos en términos de coordinación intramuscular, no involucran los glúteos a través de los movimientos específicos requeridos para su entrenamiento. Piense en patrones, no en músculos.

Además de activar los músculos y los patrones, queremos activar el sistema de resortes con ejercicios pliométricos ligeros. La activación de la carrera se centra en la flexión/extensión unilateral de la cadera, la extensión de la rodilla y la flexión dorsi/plantar del tobillo. El ciclismo y la natación no tienen un componente pliométrico, por lo que el enfoque es activar los músculos y los patrones que son como sus respectivos movimientos.