Como todos sabemos, existen multitud de suplementos nutricionales en el mercado. Tantos que es casi imposible conocer para qué sirven todos ellos y, sobre todo, si todos son tan efectivos como prometen. Sin embargo, también tenemos algunos suplementos que sí que están apoyados por una gran evidencia científica, como son las proteínas, los hidratos de carbono, la cafeína…y la creatina (entre otros).
¿Qué es la creatina y cuáles son sus beneficios?
La creatina no es un aminoácido como tal, sino una combinación de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que se encuentra principalmente en el musculo esquelético, aunque también está presente en menor cantidad en otros tejidos como el cerebro. Este compuesto puede ser sintetizado en parte por nuestro propio organismo, aunque también necesita ser administrada de forma exógena mediante la dieta (estando presente especialmente en alimentos como carnes, pescados y mariscos). Y es ahí donde entra en juego la suplementación, ya que podemos ayudar a maximizar los depósitos de creatina en el organismo ¿pero qué beneficios tiene la creatina?
La función principal de la creatina es la producción de energía (ayudando en la síntesis de ATP, que es la “moneda” que utilizamos para intercambiar la energía), especialmente en esfuerzos cortos y muy intensos como puede ser un sprint, un levantamiento de peso o un salto. Por lo tanto, los beneficios más conocidos de la suplementación con creatina son los relacionados con la mejora del rendimiento en esfuerzos de fuerza/potencia. Por ejemplo, dos meta-análisis publicados en la prestigiosa revista Sports Medicine que incluyeron más de 50 estudios científicos mostraron que la suplementación con creatina resultaba en beneficios significativos en diversos marcadores de fuerza y potencia (esfuerzos de menos de 3 minutos) tanto de tren superior como de inferior (1, 2). Además, se ha sugerido que estos aumentos en la capacidad para realizar entrenamiento de fuerza podrían resultar en mayores ganancias de masa muscular a largo plazo. No obstante, esta ganancia de masa muscular podría deberse en parte también al aumento de la permeabilidad osmótica de la fibra muscular tras el consumo de creatina (con el consiguiente aumento del volumen plasmático, lo que se ha denominado “hinchamiento” muscular), lo cual podría a su vez estimular las células satélite encargadas de la regeneración muscular (3).
Creatina en deportes de resistencia
Pese a ser menos popular su uso en esta población, este suplemento puede ser muy interesante para los deportistas de resistencia. Como sabemos, muchos deportes de resistencia como el ciclismo requieren de la capacidad de realizar numerosos esfuerzos intermitentes de alta intensidad (p.ej. para aguantar o realizar ataques, o para poder subir cuestas que requieren de grandes valores de potencia), estando el éxito a menudo marcado por la potencia generada en dichos esfuerzos y/o por la capacidad de realizar un sprint final. En estos casos la suplementación con creatina podría suponer un “extra” de energía, y de hecho hay evidencia científica para apoyar estos beneficios. Por ejemplo, un estudio evaluó el efecto de la suplementación con creatina (4 gramos al día durante 6 semanas) en ciclistas que realizaron cinco esprints de 15 segundos cada uno separados por 2 minutos de descanso. Los resultados mostraron que, en comparación con la ingesta de un placebo, la creatina resultaba en un aumento del 4 – 5% tanto en la potencia pico como en la potencia media durante los esprints (4). Estos beneficios concuerdan con los beneficios observados en otras poblaciones que han realizado tests de esprints repetidos, como por ejemplo en corredores o deportistas de equipo (5, 6). Además, es importante mencionar que estos beneficios parecen estar presentes pese a las posibles ligeras ganancias de peso corporal que pueden darse en algunos deportistas con su toma (debidas al aumento de masa muscular o al aumento de líquido intracelular antes mencionado) (5).
Creatina y recuperación tras los entrenamientos
Como comentamos en un post anterior, la creatina podría aportar también beneficios en la recuperación muscular tras los entrenamientos. Por un lado, la creatina ha mostrado aumentar diversos marcadores relacionados con el anabolismo muscular, es decir, con la “creación” y “regeneración” muscular, disminuyendo en cambio marcadores de catabolismo o “destrucción” muscular (3). Además, debido en parte a ese aumento de la ósmosis intracelular anteriormente mencionada, la creatina podría favorecer el paso de nutrientes al interior de la célula muscular. En este sentido, la creatina podría ser beneficiosa al facilitar uno de los procesos clave en la recuperación tras el ejercicio: facilitar la recuperación del glucógeno muscular. Esta hipótesis parece ser confirmada por un estudio que observó que, tras realizar una sesión de ejercicio muy fatigante en la que disminuían los depósitos de glucógeno, la suplementación con creatina (20 g al día durante 6 días) junto con una dieta alta en carbohidratos permitía recuperar los depósitos de glucógeno mucho más rápido que la toma de carbohidratos únicamente (7).
Conclusiones y recomendaciones
Es probable que la creatina no aporte grandes beneficios en esfuerzos de larga duración en los deportistas de resistencia, como por ejemplo en una contrarreloj o en una prueba de esfuerzo (8). Sin embargo, la suplementación con creatina puede aumentar los valores de fuerza y potencia muscular, mejorando la capacidad de esprintar y de realizar esfuerzos cortos de alta intensidad de forma repetida (lo cual ha mostrado ser un determinante del rendimiento en numerosos deportes como el ciclismo). Además, la creatina podría facilitar los procesos de recuperación durante periodos de alta carga. Por lo tanto, teniendo en cuenta que su seguridad está más que demostrada (dentro de las dosis recomendadas), atendiendo a las dosis más comúnmente prescritas en los estudios científicos, se aconseja un consumo de 3 – 5 gramos de forma diaria, o 20 gramos diarios si se realiza una fase de carga (por ejemplo, 1 – 2 semanas durante las cuales se espera que haya una alta carga física, como durante un training camp o una competición por etapas) (9).
Del blog de crowsportnutrition
