Tabata para fortalecer el tren inferior
Hay días en los que nos cuesta sacar el tiempo necesario para hacer la rutina de fuerza. Para estos días con tiempo limitado podemos hacer un entrenamiento interválico, HIT, y el Tabata es una buena opción para entrenar bien en poco tiempo. En principio puedes realizar varias vueltas al mismo circuito o variarlo integrando otros ejercicios.
Si el tiempo del Tabata original 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso y así sucesivamente se te queda corto puedes variar y alargar un poco el tiempo de desarrollo del ejercicio. Hay muchas aplicaciones para el móvil totalmente configurables. Yo prefiero hacer 30 segundos de ejercicio, 10 de descanso y al acabar las dos rondas, si hay tiempo, un minuto de descanso y lo vuelvo a hacer. Pero esto es bastante personal y depende mucho del estado de forma de cada uno, lo más importante es respetar la técnica para evitar sustos.
Os dejo dos opciones una con impacto y otra sin impacto, se pueden hacer una u otra dependiendo del estado de las articulaciones o bien combinar. La primera más aeróbica y la segunda añadiendo un peso con el que nos cueste llegar a la última repetición, se pueden combinar también ejercicios isométricos si ves que en una ronda te cansas demasiado y puedes perder la técnica.
Recordad calentar cinco o diez minutos bien antes de realizar los Tabata.
CON IMPACTO
- Zancadas con salto
- Sentadillas con salto
- Saltos al cajón / Comba (Si necesitas algo más relajado puedes hacer elevación de talones)
- Mountain climbers, Vs en la segunda ronda
SIN IMPACTO
- Sentadilla Búlgara (Zancada con la pierna trasera elevada) cada ronda con una pierna
- Sentadillas (Primera ronda normal, segunda ronda sumo)
- Elevaciones de glúteo
- Plancha
Como veis son ejercicios centrados en el fortalecimiento del tren inferior, en otra entrada nos centraremos en el tren superior.