Hay días en los que nos cuesta sacar el tiempo necesario para hacer la rutina de fuerza. Para estos días con tiempo limitado podemos hacer un entrenamiento interválico, HIT, y el Tabata es una buena opción para entrenar bien en poco tiempo. En principio puedes realizar varias vueltas al mismo circuito o variarlo integrando otros ejercicios.
Si el tiempo del Tabata original 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso y así sucesivamente se te queda corto puedes variar y alargar un poco el tiempo de desarrollo del ejercicio. Hay muchas aplicaciones para el móvil totalmente configurables. Yo prefiero hacer 30 segundos de ejercicio, 10 de descanso y al acabar las dos rondas, si hay tiempo, un minuto de descanso y lo vuelvo a hacer. Pero esto es bastante personal y depende mucho del estado de forma de cada uno, lo más importante es respetar la técnica para evitar sustos.
Os dejo dos opciones una con impacto y otra sin impacto, se pueden hacer una u otra dependiendo del estado de las articulaciones o bien combinar. La primera más aeróbica y la segunda añadiendo un peso con el que nos cueste llegar a la última repetición, se pueden combinar también ejercicios isométricos si ves que en una ronda te cansas demasiado y puedes perder la técnica.
Recordad calentar cinco o diez minutos bien antes de realizar los Tabata.
CON IMPACTO
- Zancadas con salto
- Sentadillas con salto
- Saltos al cajón / Comba (Si necesitas algo más relajado puedes hacer elevación de talones)
- Mountain climbers, Vs en la segunda ronda
SIN IMPACTO
- Sentadilla Búlgara (Zancada con la pierna trasera elevada) cada ronda con una pierna
- Sentadillas (Primera ronda normal, segunda ronda sumo)
- Elevaciones de glúteo
- Plancha
Como veis son ejercicios centrados en el fortalecimiento del tren inferior, en otra entrada nos centraremos en el tren superior.
