¿Tienes poco tiempo? Circuito Express para Fuerza de Pierna
El entrenamiento de fuerza es para muchos triatletas difícil de conciliar con los entrenamientos específicos de las tres disciplinas, sobre todo cuando el volumen comienza a subir a lo largo de la temporada. Sin embargo, es determinante para prevenir lesiones, retrasar la aparición de la fatiga y mejorar el rendimiento. Desde un punto de vista sobre la salud, también es importante al retrasar la sarcopenia y la osteoporosis, entre otras afecciones. Recuerda que los entrenamientos de fuerza van más allá de lo que es la práctica deportiva, es un medicamento que da vida.
Para esos días en los que tenemos poco tiempo, os dejo un entrenamiento con varios ejercicios funcionales para pierna y core trabajados en circuito, donde el truco está en hacer un descanso activo. No olvides que por encima del peso está la técnica, no subas de peso si se compromete la técnica, si tienes dudas pregunta a un monitor de tu gimnasio o a un compañero o compañera con más experiencia.
Entrenamiento
Calentamiento:
Remo de 5 a 10 minutos, incrementando la intensidad cada minuto.
Como alternativa si no quieres o puedes hacer remo, puedes realizar cualquier otro que incluya un poco de cardio para elevar la frecuencia cardiaca e ir calentando los músculos, movilidad articular y activación del core.
Circuito:
Todos los ejercicios de pierna serán de 6 a 8 repeticiones y de 3 a 4 series al 75/85% de tu RM (máximo peso de 1 repetición). Si no sabes tu máximo RM o no quieres hacer la prueba, ponte un peso con el que como máximo harías 12 repeticiones. Hasta que no realices todas las repeticiones y series no pases al siguiente ejercicio, descanso activo entre series de 1 a 2 minutos, entre ejercicios 2 minutos de descanso total.
Cuarto o media sentadilla con barra: Estos ejercicios son fundamentales para la fuerza en cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores del core. No te de vergüenza hacer el cuarto de sentadilla en el gimnasio, alguien mirará con cara de extrañado, pero la ignorancia a veces es atrevida.
Peso muerto con barra: Excelente para fortalecer la parte posterior de las piernas y la zona lumbar. Este es un ejercicio donde la técnica debe ser lo más perfecta posible para no hacernos daño, recuerda que es más un ejercicio de pierna que de espalda.
Sentadilla Búlgara con mancuernas o barra: Incrementa la estabilidad y fuerza en las piernas de manera unilateral, enfocándose en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Elige un soporte estable para la pierna elevada.
Descanso Activo entre series:
Con el fin de aprovechar al máximo el tiempo, el descanso de 1 a 2 minutos entre series es activo.
Alterna entre: Plancha frontal, con manos apoyadas, con codos apoyados, levantando un brazo, levantando una pierna y luego el otro, laterales. (De 30 a 45 segundos)
Enfriamiento:
Totalmente libre, hay a quien le gusta estirar justo tras el entreno a otros no (como yo), puedes hacer 5/10 minutos de bici suave, ir a nadar, sauna, poza… Lo que te apetezca siempre y cuando no sean ejercicios intensos de piernas.
Consideraciones si eres mujer:
Para las mujeres, triatletas o no, integrar el entrenamiento de fuerza no solo es imprescindible para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, sino también para abordar aspectos específicos de salud relacionados con la fisiología única femenina.
Considerando las fases del ciclo menstrual y su impacto en el rendimiento, es esencial adaptar la intensidad y el tipo de entrenamiento para alinearlos con estas variaciones hormonales. Además, dado el mayor riesgo de osteoporosis en mujeres, el entrenamiento de fuerza juega un papel vital en la mejora de la densidad ósea con una relevancia aun mayor en la menopausia o posmenopausia.
Por ejemplo, la fase folicular temprana puede ser el momento óptimo para enfocarse en el desarrollo de la fuerza y el trabajo anaeróbico, como este circuito, aprovechando el estado anabólico natural.
¡Nos vemos entrenando!
Foto de Victor Freitas en Unsplash