Todo sobre el Foam Roller
El rodillo de espuma, también conocido como foam roller se trata de una técnica ideal para todos los deportistas que buscan aliviar la tensión de los músculos al finalizar el entrenamiento. Es una alternativa muy completa y, además, un artículo económico. El rodillo de espuma es semirrígido y se presenta acolchado con gomaespuma. En su parte interior se encuentra hueco, aunque presenta una estructura de plástico duro.
¿Cuáles son los beneficios del uso del Foam roller?
Los beneficios del foam roller han sido demostrado en diferentes estudios a lo largo de los años. Permiten activar la circulación sanguínea, mejoran la relajación de los cuádriceps post estrés y relajando la tensión muscular de otros grupos musculares, reactivan también la musculatura y mejoran la amplitud del movimiento articular, entre otros. Esto, te podrá ayudar en la recuperación muscular y ayudarte a prevenir lesiones y reducir contracturas en diferentes áreas del cuerpo.
Otros beneficios que te puede proporcionar este ‘aparato’ será el económico porque dependerás menos de las visitas al fisio/quiromasajista así como de mejorar tu flexibilidad.
El foam roller es de gran ayuda. Lo único que aquellas personas con piel más sensible tendrán que tener más cuidado o escoger aquellos que sean menos agresivos (más blandos o con menos ‘diente’), y así, evitarán la aparición de moretones. Este aparato puede utilizarse en casi todo el cuerpo, y así, aliviar la fascia, el tejido conectivo que recorre todo el cuerpo.
¿Cuándo usar el foam roller?
Puedes hacerlo antes y después de entrenar. Si decides usarlo antes, el beneficio que obtendrás será un mayor rango de movimiento y una mejor circulación, ya que activarás el músculo. Si lo dejas para después, apresuras el proceso de recuperación muscular.
A continuación, te dejamos una pequeña rutina para que hagas y notes la diferencia en tu recuperación:
- Isquiotibiales. Coloca el rodillo en el suelo y siéntate sobre él. Ahora, llévalo a la altura de tus rodillas. Extiende las piernas y con la ayuda de tus brazos, rueda hacia adelante y hacia atrás. Si quieres aumentar un poco la presión, coloca una pierna sobre la otra y alternarlo;
- Pantorrilla. Coloca el rodillo en el suelo y siéntate sobre él, con las piernas extendidas. Lleva el rodillo a la altura de tus rodillas y, con la ayuda de tus brazos, levanta la cadera, rodando de atrás hacia adelante y viceversa, desde las rodillas y hasta los tobillos. Si quieres generar más presión, sube una pierna sobre la otra y repite la operación;
- Aductores. Acuéstate boca abajo, abriendo cualquiera de tus piernas en escuadra. Coloca el foam roller debajo de la parte interna de tu muslo y comienza a rodar hasta la rodilla y de regreso;
- Glúteos. Siéntate encima de tu rodillo y cruza una de tus piernas sobre la otra, como cuando estás sentado en un sofá. Gira tu cuerpo levemente hacia la pierna doblada y recarga todo tu peso en ese glúteo. Después rueda una y otra vez, hasta que sientas que cualquier posible molestia desaparece;
- Tibia. Arrodíllate sobre el foam roller y coloca las manos en el suelo. Ahora, rueda desde las rodillas y hasta los tobillos. Repite las veces que sea necesario;
- Cuádriceps. Boca abajo, coloca el rodillo en tus muslos. Con la ayuda de tus brazos, intenta rodar el foam roller de la rodilla a la cadera. Masajea toda la zona hasta que desaparezcan las posibles molestias;
Con estos sencillos ejercicios podrás evitar lesiones y mantendrás tu cuerpo libre de contracturas. El uso del foam roller no sustituye los masajes deportivos, así que no olvides realizarte alguno de forma periódica