Dominadas, ejercicio fundamental para nadar
No cabe duda de que el entrenamiento de fuerza se ha instaurado como uno de los pilares fundamentales para el rendimiento en cualquier deporte. En el caso de la natación, el rendimiento estará influenciado, aparte de por variables fisiológicas y psicológicas, por la cantidad de fuerza aplicada sobre el agua para desplazarse (además de por las fuerzas de frenado). Por ello, el entrenamiento de fuerza, ya sea en seco (fuera del agua) o específico dentro del gesto de nado (con palas, etc.), ocupa una gran parte del tiempo de entrenamiento de estos deportista.
Dentro de la gran diversidad de ejercicios utilizados por los nadadores para entrenar la fuerza en seco, la dominada podría ser uno de los más populares. Durante una dominada se produce una gran activación del músculo dorsal ancho, uno de los principales músculos involucrados en la acción de nado. Por ello, este ejercicio podría servir tanto para entrenar como para evaluar los niveles de fuerza de los nadadores de una forma “específica”.
¿Qué músculos participan en las dominadas?
Agonistas primarios: Dorsal ancho
Agonistas secundarios: Porción inferior del trapecio, romboides mayor, romboides menor, redondo mayor, bíceps braquial y braquial.
Muy importante:
- La velocidad con la que se haga y la potencia; ya que serán destacados aspectos el elevar estos dos parámetros para tener esa transferencia tan deseada en el nado.
- Requerir ayuda externa o unas gomas que nos ayuden a mejorar la fase concéntrica (ascendente).
- Realizar cada flexión con la máxima velocidad. Parar cuando no se consiga controlar este aspecto.
Recordad:
Es necesario insistir una vez más en el importante papel de la técnica en natación. De nada nos servirá tener y aplicar una gran cantidad de fuerzas si éstas no se aplican de manera adecuada si vamos frenados en la piscina (posición del nadador, posición de las piernas, batidos incorrectos, brazos abiertos; etc.). Por ello, el entrenamiento de la técnica debe primar sobre el entrenamiento de fuerza.
Aplicación al triatlón:
Ya queda fuera de dudas que las Dominadas es un ejercicio fundamental para nadar, ya que se realiza para la mejora de la fuerza en la tracción y en especial los músculos de la espalda.
Pero no solo tenemos la aplicación para el nadar, sino que este ejercicio mejorará la fuerza y estabilidad cuando estén apoyados en los acoples, muy especial a los triatletas de larga distancia. Ya y en menor medida, el impulso extra de los brazos durante la carrera muy especial en zonas de subida y en momentos de sprints.
También hay que ser constante y disciplinado, y no perder la cabeza porque empecemos con solo 3 seguidas (eso si bien ejecutadas)
Por todas estas razones y más, es un ejercicio que particularmente lo añado en todas las tareas semanales, proponiendo una progresión muy muy simple, me propongo un número de dominadas a realizar, independientemente de lo que tarde en hacerlas y de agrupaciones. (Ej.: tengo que hacer 20; hago 6 seguidas, luego 4, luego 4, y ya las siguientes me cuesta hacer, así que voy de 3 en 3). Evidentemente cada persona tendrá su propio número y capacidad.