Practicar cualquier disciplina deportiva requiere de una serie de ejercicios para mejorar la destreza y aumentar el rendimiento. A continuación, te mostramos una lista de ejercicios para ciclistas y triatletas que puedes hacer en casa.
- Peso muerto con mancuernas
Párate con mancuernas a los lados. Manteniendo los ojos hacia adelante, el pecho levantado y la espalda plana, gira las caderas y baja las pesas hacia el piso mientras giras las palmas hacia ti, permitiendo que las rodillas se doblen ligeramente.
Mantén el peso cerca de las espinillas y bájalo hasta que tu torso esté casi paralelo al piso. Contrayendo los glúteos, empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial. Repite
2. Sentadillas
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos un poco hacia afuera. Junta las manos frente al pecho. Envía las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas hasta que tu trasero caiga por debajo del nivel de la rodilla. Presiona a través de los talones y estira las piernas para volver a la posición inicial. Repite.
Por qué es esencial: el ejercicio de impacto ayuda a fortalecer los huesos.
3. Burpees
Párate con los brazos a los lados. Ponte en cuclillas, colocando las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Tira las piernas hacia atrás a la posición de plancha alta mientras dejas caer el pecho y las caderas al suelo al mismo tiempo. Empuja hacia atrás hasta una plancha alta, luego trae las piernas hacia las manos en una posición de sentadilla profunda. Extiende las piernas y salta, levantando los brazos por encima de la cabeza. Repite.
Por qué es esencial: este es un gran movimiento para fortalecer casi todos los músculos, obtener los beneficios de un pequeño impacto y aumentar tu frecuencia cardíaca cuando el tiempo es escaso.
4. Puente de una pierna
Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, las piernas dobladas con los talones pegados a los glúteos, los pies en el suelo y los brazos descansando a los lados. Levanta una pierna hacia el techo, manteniendo ambas rodillas alineadas. Involucra los glúteos y levanta las caderas hacia el techo para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Pausa. Baja la espalda y repite una serie completa. Cambia de pierna.
Por qué es esencial: este ejercicio se enfoca en los glúteos, que pueden ser débiles en ciclistas con dominancia cuádruple y flexura de cadera.
