Entrenamiento polarizado
En la década de los 2000 el modelo de entrenamiento polarizado comenzó a abrirse camino en los planes de entrenamiento de más corredores populares.
Muchos entrenadores consideran que el entrenamiento polarizado es la forma más efectiva de mejorar el rendimiento, pero ¿qué es y cómo puedes usarlo en tu propio entrenamiento?
El enfoque polarizado divide la intensidad del entrenamiento en tres zonas:
Zona 1: intensidad suave, típicamente del 70 al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Zona 2: intensidad moderada, generalmente del 80 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Zona 3: intensidad muy dura, por encima del 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Se considera que se aplica un entrenamiento polarizado cuando el 80% de las sesiones se realiza a baja (o muy baja) intensidad y el 20% de las sesiones se realiza a alta (o muy alta) intensidad. Bajo el modelo de entrenamiento polarizado, los atletas muy rara vez hacen parte de su entrenamiento en la zona 2, si es que alguna vez lo hacen.
Los defensores de este modelo argumentan que la zona 2 no es lo suficientemente fuerte como para desencadenar de manera efectiva las adaptaciones neuromusculares necesarias para mejorar el rendimiento, además un atleta que pasa la mayor parte de su entrenamiento en la zona 2, termina demasiado cansado mental y físicamente, de modo que cuando llega el momento de hacer un entrenamiento duro en la zona 3, nunca se siente lo suficientemente fresco para hacer el entrenamiento.
Combinar entrenamientos de baja y alta intensidad nos permite, por una parte, afrontar los días de mayor intensidad con la frescura necesaria para dar el máximo y, por otra parte, recuperar mejor los esfuerzos y generar las adaptaciones necesarias para la mejora del rendimiento, proceso en el cual el descanso es el mayor protagonista.
Siguiendo este modelo de entrenamiento 80/20, si eres un atleta que corres 40 kilómetros por semana, eso significa que 32 de esos kilómetros se completarán con un esfuerzo fácil en la zona 1, y solo ocho de ellos serán entrenamientos de alta intensidad. Puede sonar algo básico pero ten en cuenta que las ganancias de rendimiento se obtienen durante la recuperación, no durante el entrenamiento real, por lo que maximizar la recuperación mientras realizas una pequeña cantidad de entrenamientos de alta intensidad y muy efectivos permitirá que tus músculos y tu sistema cardiovascular se adapten a ese estímulo y vean una mejora.
Conclusiones
Para muchos triatletas, este paradigma de entrenamiento es extremadamente efectivo y les da grandes resultados. Por supuesto, no existe una única forma de entrenar asesórate siempre por un entrenador profesional sobre cualquier tipo de entrenamiento y cual se adapta mejor a tu situación personal.