Entrenando en la pista: Series de 400m
Seas de larga, media o corta distancia hay un entrenamiento de carrera que nunca deberías dejar de incluir en tu rutina; las series de 400 metros en pista. Ya sean series puras y duras o en fartlek el beneficio principal es común, te ayudarán a ser más rápido y dependiendo de como juegues con los descansos también mejorará tu fondo y sobre todo la capacidad de sufrimiento.
¿Por qué en pista?
La pista es el lugar ideal para las series rápidas, es menos duro que el asfalto y no tiene las imperfecciones en la superficie que puedes encontrar en caminos, si no eres de mi ciudad donde el tartán se podría usar para hacer una prueba de cross. Tampoco vas a encontrar coches, semáforos, peatones, perros ni cualquier otro obstáculo que más que la molestia te puede llevar a una lesión por un mal gesto cuando vas casi o a umbral. Y finalmente, sabes exactamente cuanto corres sin la ayuda de reloj.
¿Qué principales beneficios tiene?
Mejora de la técnica y eficiencia de la carrera, correr rápido te ayuda a correr mejor.
Fortalecimiento, mejora la potencia muscular y la resistencia a la fatiga acostumbrando a nuestro cuerpo a funcionar con niveles altos de ácido láctico.
Al correr habitualmente más rápido que tu ritmo de carrera te va a ser más cómodo mantener ese ritmo durante más tiempo.
Es muy divertido, al menos a mi los días de pista y series me lo parecen.
¿Cómo hacerlas?
Hay muchas maneras de hacer series de 400m, todo dependerá de nuestro objetivo y en la medida de lo posible deberíamos estar asesorados por un preparador. Pero básicamente existen dos entrenamientos series con descanso o en fartlek.
Para empezar, deberíamos realizar un calentamiento concienzudo, no dejan de ser series rápidas y exigentes por lo que debemos tener especial cuidado en comenzar con una previa que sea efectiva.
El descanso entre series suele estar entre 40 y 90 segundos y las repeticiones dependerán de nuestro objetivo, si estás empezando puedes comenzar con 6 y a partir de ahí ir aumentando según tu forma física. El ritmo de cada serie debería ser el mismo en la medida de lo posible y por debajo de tu ritmo objetivo en carrera.
En fartlek puedes hacer un 400 fuerte y un 400 a trote recuperador o como hacía ya Emil Zatopek que tras cada serie recuperaba con un 200m y así hasta 20 repeticiones, el típico 20×400, aunque él fue aumentando hasta los 40×400 antes de los juegos de 1952. Nosotros no somos pros y no nos vamos a ir a esos volúmenes o intensidades, pero si nos puede dar una idea de por donde tirar a la hora de mejorar ritmos de carrera y aprender a «sufrir».
Este tipo de entrenamientos como ya dijimos antes son independientes de la distancia, muchas veces en larga o media distancia de hacer este tipo de series más cortas y ya desde hace mucho los grandes maratonianos las incluyen en su plan de entreno.
Y, por último, no olvides el enfriamiento. Corre al menos dos o tres kilómetros al trote para terminar de soltar la musculatura y cuida las piernas ese día, yo incluso el siguiente, para recuperar bien y evitar posibles molestias o sobrecargas.
¡Nos vemos en la pista!