¿PUEDE SER PERJUDICIAL CONSUMIR UNA DIETA ALTA EN PROTEÍNAS?

Las proteínas juegan un papel fundamental en la dieta de cualquier persona, ya sea deportista o no e independientemente de su edad (siendo de hecho incluso más importantes a edades avanzadas). Este macronutriente es esencial, entre otras muchas funciones, para mantener y aumentar la masa muscular y la fuerza, además de para regenerar los tejidos dañados tras una sesión de ejercicio.

Los beneficios de una dieta alta en proteínas

Pese a que las guías clásicas recomiendan consumos de proteína algo limitados (0,8 g/kg/día), existe evidencia de que consumos superiores producen mayores beneficios. Por ejemplo, hace unos años se publicó una revisión que, tras analizar 49 estudios, concluía que mayores consumos de proteína diarios se asociaban a una mayor ganancia de fuerza y masa muscular en personas que entrenaban fuerza hasta alcanzar al menos los 1,6 g/kg/día de proteína, a partir de los cuales no se observaban grandes beneficios adicionales.¹ De forma similar, más recientemente otra revisión que analizó datos de 74 estudios también concluyó que una ingesta de proteínas de 1,6 g/kg/día o superior aportaba los mayores beneficios en la masa muscular y la fuerza en personas entrenadas en esta disciplina.² Es por ello que es común que muchos deportistas, especialmente los que entrenan en disciplinas de fuerza, consuman elevadas cantidades de proteína. Pero no solo los deportistas de fuerza consumen mucha proteína, ya que también se han reportado ingestas muy elevadas de este macronutriente (alcanzando los ~2,8-3,8 g/kg/día) en deportistas de resistencia, como por ejemplo en ciclistas profesionales durante periodos de alta carga como las carreras por etapas ^3–6.

Controversia en torno al elevado consumo de proteínas

Pese a los beneficios de las dietas altas en proteína, desde ciertos sectores se ha sugerido que el consumo elevado de este macronutriente podría tener también ciertos efectos adversos. Principalmente se ha sugerido que el consumo elevado de proteínas supondría un aumento de la carga de solutos (p. ej. urea, un producto de deshecho del metabolismo de las proteínas) a nivel renal, lo cual podría ‘sobrecargar’ al riñón y provocar condiciones como una hiperfiltración compensatoria con el consiguiente riesgo de daño renal.  De hecho, tradicionalmente en personas que ya presentan daño renal se han prescrito dietas bajas en proteínas para evitar este problema.⁷

Sin embargo, no existe evidencia consistente en torno a los efectos negativos de las dietas altas en proteínas en sujetos sanos.⁸ Por ejemplo, una revisión de 28 estudios mostró que consumos elevados de proteína (>1.5 g/kg/día, >20% de la energía total diaria, o >100 g al día) no suponían cambios significativos en indicadores de función renal como el ratio de filtrado glomerular.⁹ Estudios en deportistas que consumían elevadas dosis de proteínas tampoco han observado efectos adversos. Por ejemplo, un estudio aleatorizó a un grupo de culturistas a consumir o su dieta habitual, que ya era alta en proteínas (2.5 g/kg), o incluso una dosis superior de proteínas (3.3 g/kg). Tras hacerles un seguimiento durante un año, los investigadores no encontraron ningún indicador de efectos adversos ni a nivel lipídico ni a nivel de función renal,¹⁰ y al volverles a medir al año siguiente, cuando ya llevaban dos años con una dieta muy alta en proteínas, tampoco se encontró ningún efecto adverso.¹¹

Conclusiones

Una dieta alta en proteínas (con consumos notablemente superiores a las recomendaciones tradicionales) es en general beneficiosa e incluso necesaria para mantener o aumentar la masa muscular, así como para mejorar el rendimiento y la recuperación. Es importante tener precaución en personas que ya presentan una disfunción renal pues el consumo elevado de proteínas podría agravar su condición. Sin embargo, en personas sanas y con una función renal normal no existe evidencia de que un consumo elevado de proteínas pueda tener efectos adversos. No obstante, y dado que los beneficios de consumir cantidades muy elevadas de proteína (p. ej. >2 g/kg/día) parecen ser mínimos, podemos ser conservadores y evitar consumos muy superiores a estas dosis pues podrían no suponer beneficios adicionales.

Extraído del blog de crowsport nutrition