SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA. ¡NO TODO VALE!
Ya hemos comentado en numerosas ocasiones la importancia de mantener unos niveles adecuados de masa y fuerza muscular tanto para el rendimiento como para la salud. Y es que la masa y la fuerza muscular no solo nos permiten levantar más peso (o levantar el mismo peso con el mismo esfuerzo) o ir más rápido, sino que además juegan un papel fundamental en patologías como la diabetes o la obesidad, siendo su mantenimiento especialmente relevante cuando envejecemos.
Ante este contexto, son numerosos los suplementos nutricionales comercializados que prometen beneficios en la masa muscular en la fuerza: desde la proteína o la creatina, hasta suplementos herbales o vitaminas. ¿Pero qué evidencia sustenta la eficacia de estos suplementos? Una reciente revisión publicada en la revista European Journal of Nutrition (Valenzuela et al. 2019) ha revisado la evidencia en torno algunos de los suplementos más populares. En concreto, se analizaron alrededor de 20 tipos de suplementos alimenticios habitualmente consumidos para aumentar la masa muscular o la fuerza, ya sea en el ámbito deportivo o clínico.
Tras la revisión, los autores concluyeron que de todos los suplementos incluidos, tan solo unos pocos tenían suficiente evidencia para apoyar su seguridad y eficacia para aumentar la masa muscular y la fuerza. En cuanto a los suplementos que aumentan la fuerza tras su consumo agudo (es decir, en una sola dosis), se observó que tan solo el nitrato (que produce vasodilatación y mejora el flujo sanguíneo a los músculos) y la cafeína (que aumenta la activación del sistema nervioso y podría reducir la sensación de dolor) tenían evidencia ‘nivel A’, es decir, evidencia de alto nivel que apoya su consumo. De igual forma, los autores concluyeron que el consumo mantenido de proteínas, creatina, y ácidos grasos poliinsaturados (ej. Omega 3) también tiene suficiente evidencia para apoyar su eficacia en el aumento de masa muscular y fuerza.
En el extremo contrario se encontraban algunos famosos suplementos como la ornitina, el alfa-ketoglutarato, el ácido linoleico conjugado o el ácido ursólico, los cuales pese a ser muy consumidos no tendrían evidencia que apoye su consumo o ni siquiera su seguridad en humanos. Además, hay otra serie de suplementos sobre los cuáles no hay una evidencia fuerte que apoye su consumo, y que podrían sin embargo causar efectos adversos si se consumen en dosis excesivas, como por ejemplo el suplemento herbal tribulus terrestres, la arginina, o el alfa ketoglutarato. Por último, hay una serie de suplementos que, aunque han mostrado ser eficaces en algunos estudios, carecen de una evidencia suficientemente fuerte (por ejemplo, mediante meta-análisis) para catalogarlos de ‘nivel A’, como son los aminoácidos ramificados (conocidos como BCAA por sus siglas en inglés), el ATP, la citrulina, el HMB, los minerales, y las vitaminas.
Por lo tanto, pese a existir numerosos suplementos nutricionales que prometen beneficios en la masa muscular o la fuerza, debemos ser conscientes de la evidencia que sustenta cada uno de ellos. En muchas ocasiones se consumen suplementos que no han sido investigados en la literatura científica, lo cual no solo es importante por la inefectividad y coste económico de muchos de estos suplementos, sino también por los posibles efectos adversos asociados. Suplementos como la cafeína, las proteínas o la creatina tienen una amplia evidencia que apoya su seguridad y eficacia para aumentar la masa muscular y la fuerza, y por eso en caso de acudir al consumo de suplementos nutricionales, estos podrían ser algunas de nuestras primeras opciones.
Original del blog de Crown Sport Nutrition