Cuando aprendiste a andar en bicicleta por primera vez, lo hiciste (con toda probabilidad) con zapatillas y pedales planos. Usando esa configuración, la única potencia que podías crear era presionando los pedales, así que eso fue lo que hiciste. Hiciste esto durante años y años y al hacerlo desarrollaste una gran memoria muscular para ese patrón de movimiento.
Luego, en algún momento, decidiste tomarte en serio el ciclismo. Cambiaste a pedales automáticos en tu bicicleta y calas en tus zapatillas de bicicleta. Te encontraste bloqueado en esos pedales para una rotación completa de 360 grados pero, dada esa memoria muscular bien establecida, todavía estabas transfiriendo mayormente potencia a los pedales durante la carrera hacia abajo, también conocida como el cuadrante frontal de la carrera del pedal. Y ahí es donde todavía estás hoy, perdiendo mucho potencial de potencia en tu pedaleo y velocidad en tu bicicleta.
Los cuatro cuadrantes del golpe de pedal
Analicemos cada uno de los cuatro cuadrantes en el pedaleo, cómo te beneficiarás al participar en cada cuadrante y cómo desarrollar esa técnica a través de ejercicios.
El cuadrante frontal es con el que ya estás más familiarizado. Este cuadrante es altamente cuádruple dominante, lo que significa que una dependencia excesiva de este cuadrante va a cansar esos cuádriceps y limitar su capacidad para salir esprintando con la bicicleta.
El cuadrante inferior es donde hace la transición de la carga de trabajo de los cuádriceps a los isquiotibiales a través de la pantorrilla. Para participar correctamente durante este cuadrante, debes mantener el talón hacia abajo mientras tiras del pie hacia atrás, como si estuvieras raspando chicle de la parte inferior de tu zapatilla.
El cuadrante posterior tiene que ver con los isquiotibiales. Un fuerte tirón hacia arriba del cuadrante posterior es la clave para aumentar la cadencia y también sirve como un buen punto de enfoque cuando necesitas aliviar los cuádriceps cansados.
El cuadrante superior es donde contratas los glúteos mientras transfieres la carga de trabajo de los isquiotibiales a los cuádriceps, y suele ser el área más difícil en la que mantener el compromiso. La parte superior del golpe de pedal a menudo se caracteriza por un «punto muerto» o un ruido sordo incómodo durante los ejercicios de una sola pierna (más sobre esto más adelante).
El compromiso total durante toda la rotación de 360 grados de cada golpe de pedal beneficiará tu eficiencia de múltiples maneras. En primer lugar, distribuirá mejor la utilización de tus músculos mientras andas en bicicleta, lo que te permitirá distribuir equitativamente tu esfuerzo durante toda la rotación del pedal en lugar de exprimir todo ese esfuerzo en una breve explosión de potencia durante tu empuje a través del cuadrante frontal.
Esta distribución más uniforme del esfuerzo también distribuye mejor la carga generadora de energía entre los músculos principales de las piernas, en lugar de pedirle a los cuádriceps que hagan todo el trabajo. En lugar de que tus cuádriceps carguen digamos el 80 % de la carga mientras andas en bicicleta, vas a involucrar mejor tus pantorrillas, isquiotibiales y glúteos para que sea más como un 40 % de cuádriceps, un 30 % de isquiotibiales y un 30 % de pantorrillas y glúteos y otros músculos.
Finalmente, cuando ambas piernas están completamente comprometidas durante toda la rotación del pedal, tus cuádriceps ahora empujan hacia abajo el cuadrante frontal de una pierna al mismo tiempo que tus isquiotibiales tiran hacia arriba de la espalda del otro lado. Por lo tanto, no solo tus cuádriceps están menos fatigados porque están mejor sostenidos por sus pantorrillas, isquiotibiales y glúteos, sino que ahora también está creando más fuerza de rotación con mayor eficiencia.
Ejercicios para mejorar tu pedaleo
Si bien adaptarse a esta nueva técnica de pedaleo puede parecer agotador al principio (la mayoría de los cambios de técnica lo hacen), en última instancia, puede proporcionarte más velocidad con el mismo nivel de esfuerzo. Entonces, ¿cómo se sobrescriben exactamente años de memoria muscular de solo carrera hacia abajo para que el compromiso rotacional completo sea una segunda naturaleza? Como con cualquier cambio de técnica, los ejercicios son clave.
El ejercicio de una sola pierna (SLD), en el que sueltas un pie y pedaleas únicamente con el otro, es un ejercicio de ciclismo muy conocido. Le permite aislar los patrones de movimiento de cada pierna y también resalta el «punto muerto» que se encuentra comúnmente en la parte superior de la carrera del pedal. Si bien los SLD son un buen ejercicio para comenzar (5 rondas de 30 segundos en cada lado deberían funcionar), me gusta pasar rápidamente a los ejercicios de cuadrante, que le permiten concentrarse específicamente en la dinámica única de cada parte del pedaleo.
Para los ejercicios de cuadrante, mantenga ambos pies sujetos a los pedales, pero se concentrará en una cuarta parte del recorrido del pedal a la vez. Dada la rotación compensada de tus dos pies, esto te permite prestar atención alternativamente a cada pierna a medida que te mueves a través del cuadrante de enfoque. Puedes hacer estos ejercicios como conjuntos de cinco minutos: pasa un minuto concentrado en cada cuadrante, comenzando con el cuadrante inferior y avanzando en sentido antihorario alrededor del círculo para terminar con el cuadrante frontal, y luego pasa el quinto minuto enfocado en estar completamente involucrado para la totalidad del recorrido del pedal de 360 grados. Durante ese quinto minuto final, piensa en permitir que tu pie flote en tu zapatilla mientras pedaleas, en lugar de estar firmemente presionado contra la plantilla.
Tanto los ejercicios de una sola pierna como los de cuadrante son más fáciles de ejecutar en interiores con una bicicleta de spinning con muy poca resistencia. Se necesita mucha habilidad para andar en bicicleta para ejecutar SLD al aire libre, pero puede practicar sus ejercicios de cuadrante en cualquier momento que andes en bicicleta en una carretera llana, y son una gran distracción cuando tus piernas están cansadas durante una salida.
