En los inicios de nuestra vida deportiva, cuando salimos a correr lo que hacíamos es calzarnos las zapatillas y lanzar una zancada tras otra. Si logramos mantener esa rutina constante de salidas y entrenamientos, nuestra forma física y nuestros ritmos irán mejorando. Pero esto puede verse estancado en algún momento.
Ese estancamiento no será importante si nuestro objetivo es salir a trotar, pero como queramos mejorar marcas, correr más rápido o simplemente entrenar con garantías, el control de las sesiones, de cómo son o cuántas son será imprescindible. Pero ¿cómo lograrlo? Hay muchas formas de adecuar la intensidad y aquí, hoy, queremos hablar de un indicador de carga interna medido a través del ritmo de carrera. En otro post hablabamos de otras formas como el test de Cooper. Queremos explicar cómo establecer las zonas de entrenamiento.
¿Para qué sirve el Test VAM?
De la misma forma que hay formas de entrenar que toman como referencia las pulsaciones para establecer las zonas de entrenamiento, en este caso el Test VAM sirve para entrenar teniendo como referencia los ritmos de carrera.
VAM hace referencia a la velocidad a la que llegamos a nuestro VO2Max (volumen de oxígeno máximo). Traducción: velocidad mínima en la que al llegar a ella nuestro cuerpo muestra la mayor capacidad de absorción, transporte y uso de oxígeno. A más oxígeno que pueda llevar nuestro cuerpo a los músculos, más energía podemos generar y más rápido correremos.
Es un valor que determina el rendimiento del deportista. Si tenemos un VO2max, tendremos más capacidad para rendir en pruebas de media y larga distancia. Aunque en las prueblas de resistencia o ultra resistencia tendremos que entrenar el umbral anaeróbico o aeróbico.
Según estudios esta velocidad se puede mantener entre 3 y 6 minutos de forma constante. Todo ello en función del terreno y del deportista que esté haciendo el ejercicio. Por lo tanto, la velocidad VAM es un ejercicio que nos lleva al límite y de gran carga de intensidad.
¿Cómo hacer el Test VAM?
A la hora de planificar este test, tenemos que decidir si lo haremos tomando como medida el tiempo o la distancia. Lo más sencillo y habitual es hacerlo por tiempo, unos 5 minutos suele durar el test.
Lo ideal es usar una pista de atletismo o un sitio donde el terreno no tenga desnivel y no haya giros bruscos o cerrados. En resumen, donde pueda haber una continuidad de carrera sin elementos que interrumpan la misma.
Necesitarás un reloj y al poder ser GPS. Si lo haces en una pista de atletismo no será tan necesario, con contar las vueltas y calcular dónde te quedas al final tendrás la distancia. Registrar la distancia es lo más fundamental.
¿Cómo calcular la VAM?
Una vez finalizado el Test VAM simplemente tendremos que ver el ritmo medio durante el test. Recordemos que tenemos que ir a una velocidad que podamos aguantar esos 5 minutos, pero dándolo todo.
Así de sencillo es. En caso de que sea la primera vez que hagas un test de estas características o no te conozcas lo suficiente, nuestro consejo es que durante el test vayas de forma progresiva. Empezar fuerte e ir aumentando la velocidad según las sensaciones.
¿Cómo quedaría la tabla de zonas después del Test VAM?
Hay numerosas formas de calcular la zona, pero puede que la más habitual y común es la establecida en 2012 por Pallarés y Morán-Navarro. Estas zonas de entrenamiento son las siguientes:
- Regenerativo (R0) es <65% VAM. Se usa para rodajes de recuperación o ritmo de calentamiento o vuelta a la calma.
- Umbral aeróbico (R1) es entre el 65-75% VAM. Usado para rodajes a baja intensidad.
- Umbral anaeróbico (R2) es entre el 75-85% VAM. Para correr a ritmos vivos, series largas (<15 minutos) y se usa también para ritmos de competición en medias y maratones.
- R3 o VO2máx. En este caso es nuestra velocidad VAM (90-100% VAM). Usaremos para series medias (entre 3 y 15 minutos) y competiciones de 5-10km.
- Capacidad anaeróbica (R4) es entre el 105-120% VAM. Aquí ya hablamos de ritmos para series por debajo de los 3 minutos y cambios de ritmo.
- Potencia Anaeróbica (R5) entre el 120-140% VAM. Esfuerzos máximos por debajo de los 90 segundos.
- Potencia anaeróbica aláctica (R6) supone por encima del 160% VAM. Lo usaremos para sprints a máxima velocidad por debajo de los 30 segundos.
Uno de los principales aspectos si usas esta tabla para marcarte las zonas de entrenamiento es que hay que ir actualizándola cada cierto tiempo. Lo mejor es cada 2 meses y medio o tres realizar de nuevo un test VAM para ver la evolución de nuestros ritmos.
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