Construir fuerza en tus sesiones y una buena dieta te hará llegar a la meta más fuerte, más en forma y más rápido de un triatlón de larga y media distancia
1. Utiliza aumentos repentinos de velocidad
El conjunto clave de fuerza de natación es 3,8 km semanales con aumentos de velocidad. Esta sesión de 60-90 minutos replica lo que sucede durante un Ironman. Funciona mejor con dos personas con una habilidad similar para nadar.
Calentamiento 400m
Set principal 500m, el nadador 1 (S1) lidera con el nadador 2 (S2) haciendo drafting sobre sus dedos de los pies, luego S2 se eleva para tomar la delantera durante 500 m. Repita este patrón durante 400 m, dos veces durante 300 m, una vez durante 200 m y dos veces durante 100 m.
Enfriamiento 3 x 100m fácil.
2. La fuerza central es clave
La fuerza central y la estabilidad de los hombros son esenciales para nadar, por lo que debería ser una parte importante de tu entrenamiento de fuerza. Otros ejercicios, como las dominadas con pesas, los jalones laterales y los remos inclinados, son importantes para desarrollar la potencia de cada brazo en el agua.
Podemos realizar dominadas al fallo y repetir x3. Esto es alrededor de 10-15 repeticiones dependiendo del peso adicional agregado. Para obtener el beneficio de los jalones laterales y los remos inclinados, completamos 3 rondas de 10 a 15 repeticiones.
3. Desarrolla resistencia base
Realiza una serie larga de ciclismo con una combinación de intensidades para desarrollar la resistencia base para las carreras de Ironman y 70.3, y agudiza tu cuerpo en la preparación.
Un conjunto clave de fuerza en bicicleta podría ser de 2:30 h. Se realizo semanalmente, pero no en la semana de la carrera.
Calentamiento 15 minutos aumentando la intensidad.
Serie principal 5 x [20mins entre Ironman y 70.3 de potencia/intensidad (dependiendo de la fase de entrenamiento en la que te encuentres), seguido de 5mins de recuperación de spinning suave]. Enfriamiento 10 minutos de giro fácil.
4. Ejercicio fuerza específico bicicleta
Además de los ejercicios básicos básicos, como la tabla y los abdominales, los ejercicios de piernas con peso libre desarrollarán la fuerza para la bicicleta.
Estos desafían los músculos centrales mientras trabajan las piernas, por lo que es más específico para el ciclismo. Estos ejercicios incluyen: sentadillas, estocadas, peso muerto y sentadillas con una sola pierna utilizando las bandas de resistencia de suspensión TRX.
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