Cómo vencer la deshidratación

La deshidratación puede arruinar las posibilidades de carrera y afectarte gravemente en el entrenamiento, aquí veremos cómo manejarla y evitar caer en sus garras. Cuando se trata de la práctica de una buena hidratación, hay tantos mitos como hechos concretos. Esto da como resultado una sorprendente cantidad de malas prácticas entre la comunidad del triatlón.

Es importante informarse sobre sus necesidades individuales de hidratación y alimentación, y tener un plan comprobado para mantenerse hidratado el día de la carrera.

¿Qué es la deshidratación?

Los atletas pueden perder hasta 1-2 litros de sudor por hora durante el ejercicio de intensidad moderada a alta, y si no se reemplazan los líquidos, esto puede conducir a la deshidratación.

La deshidratación generalmente se describe como una pérdida de líquidos superior al 2% de la masa corporal, por ejemplo, 1,4 kg en un atleta de 70 kg.

Tiene varias implicaciones tanto para la salud como para el rendimiento, incluido el aumento de la temperatura corporal, el aumento de la frecuencia cardíaca y el aumento del uso de glucógeno (carbohidratos) en el músculo.

Signos de deshidratación

Aunque los triatletas lo entienden relativamente bien, la hidratación antes, durante y después del ejercicio se vuelve significativamente más importante a medida que aumentan las distancias de carrera. Si estás experimentando alguno de estos síntomas, entonces estás en el reino de la deshidratación…

Cabeza: Boca seca, pérdida de apetito, sed, ráfagas de cabeza y mareos, y fatiga mental.

Corazón: Ritmo cardíaco elevado, lo que resulta en una reducción del oxígeno que se transporta a los músculos.

Piel: aumento de la sudoración y enrojecimiento de la piel (también conocidos como «sofocos»). Aquellos que sudan mucho durante el ejercicio tienen un mayor riesgo de deshidratación. Pésese antes y después del ejercicio para determinar la pérdida de sudor.

Piernas: fatiga debido al aumento de la tasa de uso de glucógeno muscular. Un corredor capaz de correr 10 km en 35 minutos cuando está normalmente hidratado disminuirá su velocidad en 2 minutos y 48 segundos (8% del tiempo normal) cuando esté deshidratado en un 4% del peso corporal.

Cómo hacer frente a la deshidratación

La ingesta de líquidos varía según el ejercicio, la temperatura ambiental, la tasa de sudoración y la sed, pero al consumir líquidos que contienen electrolitos, puede reemplazar parcialmente los que se pierden a través del sudor.

Consumir alrededor de 500 ml de líquido con una comida previa a la carrera de dos a cuatro horas antes de la línea de salida, y luego 250-500 ml adicionales antes del evento, puede ayudar a garantizar una hidratación óptima en la línea de salida.

Durante un evento, el objetivo principal es prevenir la deshidratación, lo que generalmente significa consumir alrededor de 500-1000 ml por hora. La sed, la temperatura ambiental y las tasas de sudoración indicarán si se requiere más o menos. Una mezcla de carbohidratos y electrolitos suele ser excelente para este momento, ya que puede contribuir a la ingesta de líquidos y al abastecimiento de combustible. Alternativamente, si la ingesta de carbohidratos se logra a través de geles y barras u otras fuentes de alimentos, lo ideal es una bebida puramente electrolítica.

Después del ejercicio, el objetivo es reponer el líquido perdido a través del sudor; esto debería ser a razón de 1,5 l por cada 1 kg perdido, y requiere evaluar el peso corporal antes y después del ejercicio.

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