Entrenamiento de tempo y cuestas running

Disfruta mezclando el terreno y la intensidad con esta sesión de carrera fuera de temporada.

Como muchos de vosotros, en esta época del año solo busco mantener un poco de forma física a medida que termina la temporada de carreras y avanzamos hacia el final de temporada. Estoy buscando entrenamientos que se centren más en la variedad que en el desarrollo de un aspecto específico del estado físico, ya que eso es lo que abordaré una vez que regrese al entrenamiento durante la temporada.

Este entrenamiento de carrera combina el trabajo de cuestas y el trabajo de ritmo para animar un poco las cosas. También proporciona un poco de distorsión de la realidad, ya que correr a ritmo en terreno llano se sentirá relativamente fácil en comparación con correr duro cuesta arriba. Ejecuta el entrenamiento en función del RPE (índice de esfuerzo percibido), no del ritmo, asegurándote de que el nivel de esfuerzo elegido para las cuestas te permita trabajar duro sin perder fuerza antes de llegar a la cima. Tu nivel de esfuerzo para la parte del tempo debería sentirse un poco más fácil que en las colinas, lo cual necesitarás ya que mantendrás ese ritmo un poco más.

Este ejercicio se puede hacer en interiores en una cinta o al aire libre en tus cuestas favoritas. Si estás en una cinta, establece la inclinación en 3-4 % para las subidas y 0 % para las recuperaciones, lo que debería ser 1,5 veces la duración de la subida.

Calentamiento

15 minutos RPE 2 sobre 10

Bloque principal

8 rondas de: intervalo de subida de 1 minuto a tu ritmo de carrera de 5 km; EPR 7/10 Recupérese con un trote suave hasta el pie de la colina (unos 90 segundos); EPR 3/10.

Luego directo a: 10 minutos a tu ritmo de carrera de 10 km; EPR 6/10.

Enfriamiento

Unos 10 minutos fáciles, RPE 3/10, para terminar la hora.