Excesos de navidad, ¿cómo nos afectan y cómo podemos evitarlos?

Con la Navidad llegan también grandes momentos en familia y amigos, fiestas, comidas de empresa…momentos en los que todos nos damos ciertas licencias para saltarnos algunos (o unos cuantos) entrenamientos y comer y beber más de lo normal. Si bien estas celebraciones son muy recomendables en cuanto al bienestar emocional se refiere, a nadie le sorprende si decimos que también pueden tener ciertas consecuencias negativas para la salud. ¿Quién no gana algo de peso tras las fiestas navideñas?

¿Cómo nos afectan las Navidades?

Curiosamente, la ganancia de peso en navidades ha sido incluso confirmada por científicos. En el año 2000 se publicó un estudio en la prestigiosa revista New England Journal of Medicine que determinaba que durante las Navidades ganamos de media en torno a medio kilo de peso corporal.¹ Si bien ese dato no parece muy llamativo, el problema es que los investigadores observaron que ese aumento de peso no se conseguía perder en los meses posteriores, permaneciendo incluso hasta el verano. Es decir, los excesos de la Navidad pueden tener ciertas repercusiones a largo plazo, al menos si no se toman las medidas pertinentes. Además, otro aspecto curioso fue que los participantes que ya padecían previamente de sobrepeso u obesidad fueron los que tuvieron mayor riesgo de aumentar de peso durante la Navidad (más de 2 kg).

Por otro lado, como ya hemos comentado en ocasiones anteriores respecto a las vacaciones, incluso periodos relativamente cortos sin entrenar pueden tener efectos bastante negativos en nuestro rendimiento. Por ejemplo, desde hace décadas sabemos que un parón total de entrenamiento de tan solo 2 semanas puede hacer que nuestro consumo máximo de oxígeno (VO_2max) caiga hasta un 5 – 7%.^2,3 Y aunque esa caída después suele ser recuperable tras unas pocas semanas de volver a los entrenamientos, lo ideal sería tratar de atenuar dicho desentrenamiento. ¿Pero cómo podemos hacerlo?

Luchando contra los excesos de la Navidad

Al igual que ocurre durante cualquier periodo de vacaciones o desentrenamiento, es probable que durante las Navidades sea inevitable una ligera pérdida de forma física. Sin embargo, sí que podemos atenuar dicha pérdida en gran medida con unas pequeñas nociones.

Por ejemplo, un estudio publicado en la British Medical Journal evaluó a 272 participantes que fueron divididos en dos grupos.⁴ Un grupo fue instruido para pesarse y registrar su peso diariamente durante las Navidades, y recibió consejos nutricionales y de actividad física para realizar durante las fiestas; el otro grupo sirvió de control. Al final de las navidades se observó que mientras que el grupo control engordó cerca de medio kilo (0,37 kg), el grupo que realizó la intervención no solo no lo aumentó, sino que redujo su peso en 0,13 kg. Aunque obsesionarse con la báscula y pesarse todos los días puede no ser algo necesario ni recomendable (especialmente en vacaciones), este estudio sí que nos muestra que siendo un poco conscientes de lo que comemos y lo que nos movemos podemos frenar en gran parte los excesos de la Navidad.

De forma similar, otros investigadores han evaluado los efectos de entrenar durante las Navidades no solo sobre el peso, sino también sobre parámetros de salud cardiometabólica y sobre la capacidad de oxidación de grasas.⁵ En concreto, dicho estudio analizó a 38 participantes que ya realizaban entrenamiento interválico de alta intensidad. Sin embargo, al llegar las Navidades, fueron divididos en un grupo que siguió entrenando 3 veces a la semana y en otro que dejó de entrenar. Al terminar las Navidades, el grupo que no entrenó no solo había aumentado su peso corporal (0,7 kg), sino que también había empeorado su forma física y su salud cardiometabólica (con aumentos de la presión arterial y de distintos marcadores de control de la glucosa). Por el contrario, el grupo que siguió entrenando 3 días a la semana durante las Navidades no solo no sufrió esos efectos negativos en el peso corporal, la forma física o la salud cardiometabólica, sino que además redujo sus niveles de colesterol.

Estos resultados van en línea con los observados en un estudio realizado por el Dr. Jesús García Pallarés en piragüistas de élite durante un periodo de desentrenamiento de 5 semanas.⁶ En dicho estudio se observó que si en vez de parar por completo los participantes realizaban tan solo dos días de fuerza y un día de entrenamiento aeróbico a la semana, se atenuaba la caída de forma física en más de la mitad (ejemplo, pérdidas del 3 – 4% de fuerza en vez del 8 – 9 % y pérdida del 5% en el VO_2max frente al 11%, si no entrenaban).

Conclusiones y recomendaciones

Aunque a todos nos gusta disfrutar de la Navidad celebrando con familia y amigos, la acumulación de varios días de excesos puede tener ciertas repercusiones en nuestra forma física e incluso en nuestra salud. Para evitarlo no es necesario privarnos por completo de estas celebraciones, sino que podemos atenuar en gran medida sus efectos con unas pequeñas modificaciones de nuestra conducta. Por ejemplo, para poder disfrutar de más tiempo “libre”, podemos reducir en gran medida el volumen y la frecuencia de los entrenamientos (hasta en un 50% o más), pero manteniendo la intensidad de los mismos. Además, mantener al menos un día de entrenamiento de fuerza a la semana puede ser clave para mantener la masa y fuerza muscular. Por lo tanto, incluir tan solo dos entrenamientos de alta intensidad (por ejemplo, sesión de menos de una hora incluyendo series) y un día de fuerza muscular a la semana puede ser suficiente para mantener la forma física durante un periodo como las Navidades. Por otro lado, más allá del entrenamiento, debemos tratar de mantenernos relativamente activos durante este periodo, aprovechando para pasear entre las celebraciones y evitar las actividades sedentarias ¿De verdad que no puedes sacar un poco de tiempo para evitar las consecuencias de los excesos?

Blog de Crown Sport Nutrition

Autor

Pedro Valenzuela de Fissac.com