Estrategia de avituallamiento para hacer una maratón en tres horas
Cuando un deportista decide afrontar una maratón tiene claro que debe seguir un plan de entrenamiento definido durante al menos 12 semanas antes de la prueba y, por supuesto, iniciar ya este periodo específico con una buena condición física.
Un aspecto muy importante a considerar en todo proceso de preparación y que no todos tienen tan en cuenta es la recuperación, un pilar fundamental en todo este proceso de preparación.
Para poder tener una recuperación adecuada debemos considerar tanto el descanso como la nutrición, y en este último aspecto es de lo que vamos a hablar y, en concreto, del periodo en el que empezamos a trabajar la recuperación en un deportista.
Muchos pensarán que los procesos de recuperación de un deportista comienzan al terminar las sesiones de entrenamiento, al dormir, etc. pero nada más lejos de la realidad. Cuando estamos realizando una actividad física la ingesta de carbohidratos es determinante tanto para el rendimiento durante la propia sesión como para la posterior recuperación.
Realizar durante todo este periodo de preparación de la maratón una estrategia individualizada nutricional acorde al plan de entrenamiento en la que se incluya un entrenamiento del sistema digestivo va a favorecer el rendimiento durante las sesiones de entrenamiento, así como el cumplimiento de todas las sesiones al favorecer los procesos de recuperación.
Realizar un entrenamiento del sistema digestivo nos va a permitir a la vez diseñar estrategias de avituallamiento acorde a los objetivos alcanzados durante todo el proceso.
Esta sería una propuesta para un atleta cuyo objetivo es realizar la maratón sub 3h y previamente ha realizado un entrenamiento del sistema digestivo y ha podido diseñar su estrategia nutricional en función a los puntos de avituallamiento del maratón que va a correr y a la asistencia externa que pueda tener.
Desde 2 días antes, intentaremos beber aprox. 1L de bebida hipotónica a lo largo del día, para preparar esta bebida debes diluir 1 sobre o toma de bebida isotónica (Isodrink & Energy) en aproximadamente el doble de volumen del recomendado, entre 800 ml a 1 litro de agua.
Durante el calentamiento, de 15 a 20´ antes del inicio puedes tomar 1 barrita de gominola (Energy GUM Bar).
Desde inicio:
Ir tomando aprox. 500 ml de HyperDrink 45, mantener el consumo de esta bebida hasta el km 21.
- 30´ en torno km 7 à barrita de gominola (Energy GUM Bar).
- 75´ en torno km 17,5 à HyperGel 30 con cafeína
A los 90´ aprox. se debe haber terminado la bebida HyperDrink 45 y se ha de iniciar la ingesta de isotónica (Isodrink & Energy).
Resumen ingesta de carbohidratos hasta la media maratón:
98 g en 90´ à 65,3 g CHO/h
Al paso por la media maratón se debe haber recogido ya el bidón/botella de 500 ml con bebida isotónica
- 105´ en torno km 24 à Energy Gel con cafeína
- 140´ en torno km 33 à HyperGel 30
- 160´ en torno km 37 – 38 à Energy Gel
Resumen ingesta de carbohidratos de la 2ª media maratón:
106 g en 90´ à 70,7 g CHO/h
Resumen ingesta total de carbohidratos en la maratón:
204 g CHO en 3h à 68 g CHO/h.
Ingestas muy tolerables para la gran mayoría de los corredores.
En el caso de que el atleta sea más experimentado o esté más entrenado en la toma de carbohidratos y cantidades más altas de fructosa, se podrían cambiar los HyperGel 30 por HyperGel 45 (o añadir un HyperGel 30 más) con lo que añadiríamos 30 g más de CHO, lo que supondría una media de aprox. 234 g en 3h à 78 g CHO/h (entre 75 – 80 g CHO/h).
Fuente: blog de Crown Sport Nutrition