Hidratación; una guía sencilla para potenciar el rendimiento
La deshidratación desencadena consecuencias negativas tanto para el rendimiento (p.ej. falta de concentración, disminución de fuerza y resistencia) como para la salud (p.ej. calambres, mareos, agotamiento). De esta forma, sesiones de ejercicio de alta intensidad y largas duraciones pueden acelerar la pérdida de líquidos a través de la sudoración. Pero sin duda alguna, los factores determinantes que pueden incrementar el riesgo de deshidratación son las condiciones climáticas de elevadas temperaturas y humedad 1. Por ello, una adecuada estrategia de hidratación puede prevenir la deshidratación y mantener un adecuado rendimiento deportivo.
¿Cómo debo hidratarme antes del ejercicio?
Las recomendaciones de hidratación pre-ejercicio son únicamente generales ya que existe una gran variabilidad en los requerimientos de líquido y en las condiciones que pueden influir en el estado de hidratación (p.ej. condiciones ambientales). Por ello, será fundamental evitar la aparición de síntomas de la deshidratación: orina oscura, mucosas secas, palpitaciones oculares, ojos hundidos, ausencia de lágrimas, y por supuesto la sed 1,2.
Aunque los requerimientos se deberán individualizar, de forma general, debemos ingerir aproximadamente 6-8 ml/kg de peso corporal 2 horas antes del ejercicio. Además, si se comienzan a presentar signos de deshidratación, se debería ingerir unos 3-5 ml/kg de peso corporal 15-30 minutos antes del ejercicio.
Por otra parte, la inclusión de una ingesta ligeramente superior de sodio (500-1000mg/L) puede estimular la sed e incrementar la ingesta de líquidos 3–5. Además, la inclusión de electrolitos en cantidades óptimas puede prevenir la consiguiente aparición de hiponatremia (bajas concentraciones sanguíneas de sodio) durante el ejercicio 3–5.
Por ejemplo, estas cantidades de líquidos y sodio se podrían alcanzar mediante la ingesta de 0.5L de agua + 250-500mg de sodio. Estas cantidades se pueden conseguir mediante una bebida electrolítica adecuadamente diseñada o mediante la combinación de agua y capsulas de electrolitos.
¿Cómo debo hidratarme durante el ejercicio?
Las recomendaciones de hidratación pueden variar según las condiciones climatológicas. En este sentido, será esencial evitar la aparición de sed durante la realización de ejercicio físico. Además, es importante entrenar y probar las distintas bebidas utilizadas durante el ejercicio para comprobar que no produzca problemas gastrointestinales al deportista 3–5.
De forma general, se deberá ingerir aproximadamente 0.4-0.8L/h de ejercicio, o lo que es similar, 150-200ml (1 vaso) cada 15 minutos. Condiciones de elevadas temperaturas y humedad incrementan las necesidades de líquido por encima de estos requerimientos 3–5.
Por otra parte, en sesiones de ejercicio de duración de menos de 1 hora, con la ingesta de agua será más que suficiente. Sin embargo, en sesiones de mayor duración será necesaria la inclusión de bebidas con carbohidratos y electrolitos (450-700mg/L de sodio + 80-200mgL de potasio) 3–5. La inclusión de bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden mejorar la absorción de agua en comparación con el agua, teniendo efectos positivos en la hidratación 6. Además, La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio incrementará la capacidad aeróbica, el rendimiento y disminuirá la sensación subjetiva del esfuerzo 7. Mientras que la inclusión de electrolitos como el sodio, aumenta la retención de fluidos y previene la hiponatremia.
Por último, la ingesta de fluidos a temperaturas frías (15-22ºC) puede tener efectos positivos en cuanto a la prevención de un incremento de la temperatura corporal derivada de condiciones ambientales adversas 1.
Por ejemplo, ara alcanzar los requerimientos durante el ejercicio se pueden realizar mediante la combinación de 0.5-0.6L de agua + capsulas de electrolitos + distintas fuentes de carbohidratos (por ejemplo geles). Además, se pueden alcanzar mediante la ingesta de 0.5-0.6L de bebidas ricas en carbohidratos y electrolitos bien formuladas.
¿Cómo debo hidratarme después del ejercicio?
La restauración del balance hídrico va a ser fundamental para promover una recuperación, especialmente cuando las pérdidas de líquidos son elevadas. El volumen total de líquidos es individualizado y variará según el peso corporal perdido. Se recomienda ingerir entre el 125% y 150% del peso corporal perdido, o lo que sería lo mismo entre 1.25 y 1.5L de líquidos/ kg de peso corporal perdido 3–5. De forma general se recomienda una ingesta de 0.5L inmediatamente tras el ejercicio. Tras esta ingesta inicial, se debe ingerir un vaso (200-250ml) cada 15 minutos hasta alcanzar el volumen total recomendado.
Además, la reposición de electrolitos (alrededor de 200-300mg de sodio) va a ser esencial ya que ayuda a mantener unos niveles adecuado de sodio en sangre, y a retener los líquidos ingeridos 3–5.
Por tanto estos requerimientos se pueden alcanzar mediante la inclusión de aprixmadamente 0.5L bebidas ricas en carbohidratos y electrolitos o mediante la combinación de 0.5L agua, capsulas de electrolítos que contengan 200-300mg de sodio) y alimentos sólidos o productos ricos en carbohidratos.
Conclusión
En definitiva, una estrategia de hidratación antes, durante y después del ejercicio presente efectos positivos a nivel de salud y rendimiento, especialmente en condiciones de altas temperaturas y humedad.
Fuente: blog de crowsportnutrition