La hidratación, también importante en invierno

Cada vez más deportistas son conscientes del importante papel que tienen la nutrición y la hidratación en el rendimiento. De hecho, una hidratación inadecuada el día de la competición puede mandar por la borda todo el esfuerzo realizado hasta entonces, pues existe una amplia evidencia que muestra como la deshidratación excesiva (ya sea comenzar deshidratado, o no hidratarse lo suficiente durante la propia prueba) puede afectar negativamente al rendimiento. Por ejemplo, un meta-análisis reciente mostró que comenzar una prueba deshidratado (normalmente definido como una pérdida del peso corporal superior al 2%) resultaba en un menor rendimiento (-2,4%), siendo los efectos más marcados cuanto mayor era la deshidratación (especialmente a partir de una pérdida del 2,8% del peso corporal).¹

Deshidratación en ausencia de calor

Uno de los procesos que más contribuye a la deshidratación es la sudoración, la cual ocurre para reducir la temperatura corporal. Así, aprovechamos la evaporación del sudor en la piel para reducir la temperatura de la misma y, con ello, reducir también nuestra temperatura interna. Es por ello que la sudoración cobra especial importancia en ambientes calurosos. Sin embargo, pese a que normalmente solo damos importancia a la hidratación en ambientes calurosos y/o húmedos, debemos tener en cuenta que en ambientes fríos la deshidratación también puede tener consecuencias muy negativas. Por ejemplo, un estudio analizó los efectos aislados y sinérgicos (es decir, en combinación) del calor y la deshidratación, y observó que aunque los efectos más negativos se daban cuando se combinaban ambos factores, la deshidratación de forma aislada resultaba en una marcada disminución del rendimiento (reducción del 5% en el consumo máximo de oxígeno y del 26% en el tiempo hasta la extenuación) incluso cuando la temperatura corporal no estaba elevada.² Por lo tanto, en ausencia de calor la deshidratación puede ocurrir y limitar nuestro rendimiento. ¿pero realmente podemos deshidratarnos si no hace calor?

La pérdida de líquido depende de multitud de factores, siendo uno de los principales la temperatura ambiente. Sin embargo, durante el ejercicio nuestro organismo también necesita disipar el calor que generan los procesos metabólicos que se están produciendo, sobre todo la contracción muscular. Además, otra importante vía de pérdida de líquido es la orina, y en este sentido se ha descrito que en ambientes fríos ocurre un fenómeno denominado “diuresis inducida por frío”; es decir, una mayor necesidad de orinar posiblemente causada por la vasoconstricción y la necesidad de reducir líquidos para disminuir la presión arterial. Por otro lado, también perdemos líquido mediante la respiración, aunque en este caso en forma de vapor. Por lo tanto, aunque sea en menor cantidad que en ambientes calurosos, al hacer ejercicio en ambientes fríos también podemos perder una marcada cantidad de líquidos.

La importancia de las sales

Es importante remarcar que durante el ejercicio no solo se pierden líquidos que deben ser repuestos, sino también sales. En este sentido, pese a que la ingesta de líquidos puede cobrar una mayor importancia sobre todo en ambientes calurosos, la ingesta de sales sí podría mantener su importancia en ambientes frescos. De hecho, un estudio analizó a un grupo de personas que se ejercitó con la misma ropa en una cámara que simulaba condiciones más calurosas (30-35 ºC) o más frescas (15-20ºC), y los resultados mostraron que, pese a que el ratio de sudoración era ligeramente superior en el ambiente caluroso que en el frío (0.47 frente a 0.41 litros por hora), la concentración de sodio de ese sudor era superior en el ambiente más fresco.³

Por lo tanto, vemos como además de reponer líquidos durante el ejercicio, en ambientes frescos podría cobrar especial importancia la reposición de esos minerales (como el sodio) que también se están perdiendo. La pérdida de estos minerales es muy variable entre personas, pero se ha descrito que la pérdida aumenta cuanto mayor es la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, un estudio en maratonianos observó pérdidas de sodio de entre 7 y 95 mmol/L, siendo la concentración superior cuanto mayor era la velocidad de carrera.⁴ Es por ello que, durante el ejercicio, especialmente si es de alta intensidad y/o prolongado, es conveniente reponer las pérdidas con una bebida con electrolitos (y a ser posible, también hidratos de carbono para atenuar la fatiga y mejorar el rendimiento). De hecho, una ingesta excesiva de líquido con una baja cantidad de electrolitos (como ocurre por ejemplo al ingerir grandes cantidades de agua) podría resultar en una condición denominada hiponatremia, la cual supone uno de los principales riesgos para la salud en eventos como el maratón. Tal es así que un estudio publicado en una de las revistas médicas más prestigiosas del mundo observó que un 13% de los participantes en el maratón de Boston presentaban hiponatremia, especialmente los corredores de bajo peso que habían tardado más tiempo en completar la distancia (más de 4 horas) y que habían consumido más líquidos durante la carrera (más de 3 litros).⁵ Por lo tanto, aunque hay que hidratarse, una hidratación excesiva y sin la dosis adecuada de minerales puede ser tan perjudicial como la deshidratación.

Conclusiones

Pese a que la mayoría de deportistas solo le da importancia a la hidratación en ambientes calurosos, en ambientes fríos también podemos perder una cantidad significativa de líquidos (no solo por el sudor, sino también en la respiración o la orina) y sobre todo de sodio, lo cual puede tener efectos negativos en el rendimiento. Es por ello que al realizar ejercicio, especialmente si es de alta intensidad y prolongado, ingerir bebidas con electrolitos (y, si es posible, carbohidratos para retrasar la fatiga) puede ser la estrategia más recomendable.

Extraído del blog de Crown Sport Nutrition