Para la mayoría de personas, el final del invierno y la llegada de la primavera suele recibirse con alivio. En vez de las mañanas oscuras, el frío y el hielo, el sol vuelve a brillar y mejora nuestro humor drásticamente.
Aunque el tiempo cálido nos inspira a entrenar al aire libre, es importante tomar las precauciones adecuadas cuando se corre o se entrena con el calor. ¡Suda con seguridad! Aquí tienes una guía.
1. EMPIEZA TUS ENTRENAMIENTOS DE VERANO LENTAMENTE
Dale tiempo al cuerpo para adaptarse a las altas temperaturas. Evita los entrenamientos intensos durante los días más calurosos y empieza lentamente. Aumenta la intensidad del entrenamiento paso a paso y permite que el cuerpo se aclimate.
2. EL CALOR AFECTA AL CORAZÓN
En verano la frecuencia cardíaca es más alta. Cuando corras con un monitor de frecuencia cardíaca recuerda que las temperaturas altas también aumentan la frecuencia cardíaca incluso cuando corres a un ritmo cómodo. Así que puede que sea una buena idea que vayas algo más despacio. Cuanto más en forma estés, mejor se adaptará tu cuerpo al calor, previniendo que suba la frecuencia cardíaca.
3. EVITA ENTRENAR AL MEDIODÍA
Escoger una franja horaria adecuada para entrenar es vital en los meses de verano. Evita correr al mediodía y opta por la mañana temprano o por la noche. En estas horas las temperaturas bajan y además hay menos ozono en la atmósfera. Los valores altos de ozono pueden irritar los ojos y las vías respiratorias.
4. SELECCIONA LA RUTA ADECUADA
Si el sol está dando de pleno, ajustar tu ruta te ayudará. El asfalto y el cemento absorben el calor del día y lo transmiten. Los momentos del día más cálidos presentan la posibilidad de dejar tu ruta habitual y planear una carrera de montaña o por senderos. Correr en el campo o el bosque no sólo es muy divertido, sino que también te proporciona variedad en tu entrenamiento y, muy importante, sombra. Además, esto te obligará a reducir el ritmo en tramos determinados y así le darás un respiro al corazón. Si aun así hace demasiado calor, también puedes pasarte a la cinta de correr.
5. ESCOGE BIEN TU EQUIPACIÓN
Llevar la ropa adecuada también protege la piel de los rayos UV, incluso mejor que algunas cremas solares. Opta por ropa holgada y transpirable para prevenir que el calor se instale debajo. Correr con ropa de algodón es contraproducente, ya que absorbe el sudor, pero no permite que se seque. Con los materiales adecuados puedes evitar un exceso de calor. También es importante que optes por colores claros. Estos reflejan la luz del sol y no almacenan calor. Las camisetas y los pantalones cortos son sólo parte de toda la equipación. Usa también una gorra que te proteja la cara y la cabeza. Y por último, lleva gafas de sol con protección UV.
6. PROTEGE LA PIEL
Cubre todas las partes de la piel que estén expuestas al sol con crema solar resistente al agua (porque vas a sudar). El factor de protección solar (SPF) te indica cuánto tiempo se extiende la protección natural de tu propia piel. Así que un SPF 30 significa que tu piel estará protegida 30 veces más que sin crema solar. Cuanto más elevado sea el SPF, más tiempo estará tu piel protegida. La cantidad de crema que necesitas depende de tu tipo de piel, del momento del día y de los niveles de UV. También debes tener en cuenta tu tipo de piel, el momento del día y los niveles de UV actuales. ¡Acuérdate de echártela en el cuello, detrás de las rodillas y en las orejas!
7. HIDRÁTATE BIEN
Al correr con calor, el cuerpo intenta bajar la temperatura sudando más. La consecuencia es que perderás fluidos y minerales como magnesio o hierro. Hasta el cambio más pequeño en el equilibrio de tus fluidos puede llevarte a bajar en rendimiento. Lo más importante es que empieces estando bien hidratado. Bebe regularmente a lo largo del día y opta por zumos, tés y agua (del grifo o mineral). Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, asegúrate de llevar contigo una botella de agua y tomar un sorbo de vez en cuando. Muchas ciudades cuentan con fuentes de agua públicas, así que si no quieres llevarte una botella de agua, planea tu ruta de forma que pases por alguno de estos puntos.
8. INGIERE LAS VITAMINAS Y MINERALES NECESARIOS
Los alimentos ricos en vitaminas y minerales deberían ser una parte regular de tu dieta durante todo el año. Pero cuando hace mucho calor el cuerpo pierde incluso más minerales ya que suda más. Dado que el cuerpo no puede producir minerales por sí solo, los tendrás que obtener de la comida que tomas. Alimentos como los plátanos, los albaricoques secos y los productos integrales son ideales para reponer los minerales que pierdes y son útiles para hacer montones de aperitivos postentrenamiento.
9. NO TENGAS DEMASIADA AMBICIÓN
Si sientes dolores de cabeza, mucha sed, calambres o te mareas, tienes que parar inmediatamente. Busca una sombra y bebe agua. Tener demasiada ambición puede ser tu peor enemigo cuando corres en días calurosos. Tu cuerpo también necesita más tiempo de recuperación cuando hace mucho calor. Si no te sientes bien, es una buena idea que te tomes un día de descanso o que cambies a un entrenamiento más refrescante, como la natación.
10. BUSCA ALTERNATIVAS A TUS ENTRENAMIENTOS
Si durante tu entrenamiento sudas a mares, tienes la cara roja como un tomate y sientes que cada kilómetro te cuesta un mundo, piensa en cambiar. Si el asfalto está demasiado caliente, puedes pasarte a la bici. El ciclismo es una buena opción para acompañar a tu entrenamiento de running y podrás disfrutar de un poco de aire fresco. El aerobic en el agua o el aquajogging son formas geniales de refrescarse y entrenar los músculos.
