Rutina de 12 semanas para comenzar a correr desde cero

Adentrarse en el mundo del running por primera vez puede ser una experiencia inolvidable si se hace de forma correcta, con la cabeza y no exclusivamente con el corazón.

Para los que empiezan en el running por primerísima vez, no corren desde el instituto, tienen sobrepeso o salen de una lesión, llevarán un plan de entrenamiento que combina el caminar con pequeñas carreras (CACO).

Durante las próximas 8 semanas irás alternando intervalos de correr y andar rápido y normal, a medida que vayan pasando las semanas irás aumentando progresivamente el tiempo que corres mientras reduces el tiempo que andas. Todo ello con el objetivo de que puedas terminar, la última semana, corriendo de forma continua al menos 30 minutos. En ese momento habrás conseguido tu objetivo: ganar resistencia. Eso sí, no olvides integrar en tu rutina ejercicios de fuerza y entrenamiento cruzado (es cualquier actividad física paralela a nuestra modalidad deportiva para seguir mejorando el rendimiento, elíptica, remo, bicicleta, subir y bajar escalera, ciclismo en todas sus versiones…) así como descansar bien y marcar días de descanso.

Cómo empezar a correr: plan de entrenamiento

Semana 1

Martes, jueves y domingo: 20 minutos andando rápido.

Semana 2

Martes, jueves y domingo: 30 minutos andando.

Semana 3

Martes y domingo: 5 x 2 min corriendo + 2 min andando.

Jueves: 4 x 3 min corriendo + 2 min andando.

Semana 4

Martes y domingo: 4 x 3 min corriendo + 2 min andando.

Jueves: 3 x 4 min corriendo + 2 min andando.

Semana 5

Martes y domingo: 3 x 4 min corriendo + 2 min andando.

Jueves: 4 x 5 min corriendo + 2 min andando.

Semana 6

Martes y domingo: 4 x 5 min corriendo + 2 min andando.

Jueves: 3 x 7 min corriendo + 3 min andando.

Semana 7

Martes y domingo: 3 x 7 min corriendo + 2 min andando.

Jueves: 3 x 8 min corriendo + 3 min andando.

Semana 8

Martes y domingo : 3 x 8 min corriendo + 2 min andando.

Jueves: 3 x 9 min corriendo + 3 min andando.

Semana 9

Martes y domingo: 3 x 9 min corriendo + 2 min andando.

Jueves: 2 x 10 min corriendo + 3 min andando.

Semana 10

Martes y domingo: 2 x 10 min corriendo + 2 min andando.

Jueves: 2 x 12 min corriendo + 2 min andando.

Semana 11

Martes y domingo: 2 x 12 min corriendo + 2 min andando.

Jueves: 2 x 4 min corriendo + 2 min andando.

Semana 12

Martes: 2 x 15 min corriendo + 2 min andando.

Jueves: 2 x 10 min corriendo + 1 min andando.

Domingo: 30 min corriendo. 🏃🏼‍♀️

David Blanco Vega
Licenciado CCAFYDE. UPM-INEF.
Col.13197
Master Universitario en Entrenamiento Personal. UPM-INEF
Director Técnico CDE GESTRION.
Entrenador Nivel III Triatlón (FETRI).